Самомассаж: как позаботиться о коже самой в домашних условиях :: Красота :: РБК Стиль

© Letizia Le Fur/Getty Images

Автор Юлия Вахонина

28 июня 2018

Pink совместно с экспертами рассказывает, чем полезен самомассаж и какие техники самые эффективные.

Зачем, как и какие результаты

Самомассаж не дает таких быстрых результатов, как профессиональный, но действует по принципу накопления. Главное правило — регулярность и внимательное изучение техник. Благодаря системному подходу за счет постоянной работы с кровообращением, ускорением обмена веществ и движения лимфы буквально за пару месяцев вполне возможно подтянуть контур лица, сгладить мимические морщины, целлюлит и проработать в целом рельеф тела.

«Дело в том, что регулярное ускорение кровотока и лимфы приводит к улучшению тургора, эластичности и упругости кожи, стимулированию обменных процессов. Все это спустя некоторое время дает заметные результаты, которые могут быть сравнимы с инъекционной косметологией и аппаратными процедурами, — отмечает Эдуард Петрушов, массажист и талассотерапевт клиники косметологии и эстетической медицины Swiss Beauty clinic. — Главное правило — все движения нужно проводить по лимфатическим путям. Другими словами, руки массировать по направлению к локтям, ноги — к коленям, грудь — в стороны от солнечного сплетения. Одно из основных табу — сами лимфатические узлы не массируются. Перед самомассажем лучше принять теплый душ либо, если нет противопоказаний, контрастный. Именно он расслабляет зажимы и подготавливает тело к самомассажу. Также важно принять удобное положение, чтобы массируемая часть тела была максимально расслаблена».

В уходе за лицом самомассаж стоит превратить в ежедневный ритуал. Во-первых, для этого требуется не так много времени — около 15-20 минут. Во-вторых, именно самомассаж поможет максимально увеличить эффективность всех уходовых средств, а значит, все кремы, сыворотки, масла дадут тот максимальный эффект, который и заявлен производителями в описании. «Такой вид массажа поможет улучшить цвет лица за счет улучшения кровообращения и увлажнить верхние слои эпидермиса, но, увы, не сможет заменить полноценный массаж лица у специалиста.

Обязательно выполняется после демакияжа, умывания и тонизирования кожи», — отмечает профессиональный косметолог Виктория Филлимонова у себя в Instagram.

Помимо вышеперечисленных достоинств самомассажа лица нельзя не сказать о еще одном, не менее актуальном: именно регулярная проработка лица и шейно-воротниковой зоны помогает при склонности к отекам. То есть самомассаж также можно практиковать после перелетов и вечеринок.

Техник самомассажа лица большое количество, но одни из самых популярных и эффективных — классический массаж руками, с помощью вакуумных банок и специальных гаджетов. По соотношению цена и результат выигрывает именно самомассаж вакуумными банками. Именно они значительно усиливают воздействие на кожу, мышцы и кровоток, при этом очень доступны и понятны в использовании.

«Основная функция вакуумного массажа — восстановление капиллярной сетки. Каким бы ни был ваш крем, он работает только на поверхности, не проникая внутрь. Капилляры — «подъездные пути» организма.

Они физиологически обеспечивают питание кожи изнутри. Но со временем они теряют свой тонус и перестают питать кожу», — объясняет эксперт по фейс-фитнесу Виктория Кушнарева.

Техник самомассажа тела не меньше, чем для лица и шеи. Пожалуй, одна их самых простых и доступных — использование специальных валиков и различных шариков. С помощью валиков, которые можно найти в спортивных магазинах и йога-центрах, и даже обычных теннисных мячей можно добиться ярких результатов — избавления от целлюлита и потери тонуса. По этому же принципу — достаточно агрессивного ускорения кровообращения — работают и специальные перчатки для массажа в душе и сухие щетки.

Если же делать самомассаж исключительно руками и с помощью массажного масла, важно изучить особенности различных техник. Существует аюрведический массаж абьянга с использованием теплого масла или сочетания различных массажных движений. При таком количестве вариантов и техник важно подобрать именно то, что подходит вам по времени и количеству потраченных сил на изучение и сам массаж.

Регулярная самостоятельная работа со своим лицом и телом дает самое ценное — знание своего тела, которое в том числе влияет на самооценку, настроение и общее состояние организма. И все это в сочетании с системным подходом позволяет добиться результатов, которые можно увидеть на видео, транслирующих уникальные техники самомассажа азиатских экспертов «без возраста», иностранных бьюти-блогеров с гармоничной мимикой и рельефными телами, а также российских Instagram-экспертов — поклонников вакуумных банок.

 

Самомассаж: приемы и техника — Информация

!

Приемы самомассажа применялись очень давно. В Древней Греции и в Древнем Риме самомассаж широко применялся среди атлетов и гладиаторов. Древнегреческие врачи советовали своим пациентам использовать самомассаж при лечении различных заболеваний.

Самомассаж удобен тем, что его можно применять в отсутствие профессионального массажиста: дома после утренней гимнастики, в сауне, в поездках и турпоходах, при занятиях спортом.

Обычно гигиенический самомассаж проводится утром (после сна или гимнастики) и вечером (перед сном) в целях тонизирования организма, снятия утомления и напряжения, улучшения настроения.

В утренние часы лучше использовать такие приемы, как поглаживание, растирание, разминание, похлопывание, поколачивание, а вечером — поглаживание и растирание. Если вечером используется разминание, оно должно быть неглубоким, ударные приемы в вечерние часы применять не рекомендуется.

Хотя самомассаж имеет и недостатки (некоторые приемы массажа использовать невозможно, наступает быстрое утомление, нельзя полностью расслабить некоторые мышцы и т. д.), но все же польза от него достаточно велика.

Перед началом проведения самомассажа нужно принять душ. Во время проведения самомассажа можно использовать в качестве смазывающих средств мазь для массажа или тальк. После окончания сеанса самомассажа следует принять душ.

Перед массажем необходимо принять такое положение, при котором бы достигалось максимальное расслабление мышц массируемой области.

Самомассаж, подобно массажу, нельзя делать при повышенной температуре тела, лихорадочных, кожных и грибковых заболеваниях, а также если кожа загрязнена. Нельзя массировать в области лимфатических узлов. Не рекомендуется массировать ноги при расширенных венах. Живот можно массировать только натощак или через два часа после еды. Во время менструации, при беременности и заболеваниях желчного пузыря его массировать нельзя.

Можно разделить самомассаж на общий и локальный. При общем массаже последовательно массируются все части тела, при локальном — отдельная часть тела, например рука или нога. Локальный массаж следует проводить в течение 3-5 минут, общий — 5-20 минут.

ОБЩИЙ САМОМАССАЖ

Проводить самомассаж следует от периферии к центру (рис. 136) по направлению к близлежащим лимфатическим узлам, которые располагаются в локтевых, коленных суставах, подмышечных впадинах и паху.

Рисунок 136.

 

Стопа

Массаж стопы состоит из поглаживающих, растирающих и разминающих движений. Перед началом массажа нужно смазать стопы лосьоном или кремом для ног либо припудрить их тальком. Массировать стопу нужно сидя.

Необходимо обхватить стопу обеими руками и несколько раз энергично погладить ладонями от пальцев стопы к коленному суставу (3-4 раза). В том же направлении нужно растереть пальцы ног, тыльную поверхность стопы, подошву и голеностопный сустав. Растирания необходимо производить кругообразно пальцами обеих рук одновременно. Для этого нужно обхватить стопу снизу так, чтобы большие пальцы рук находились на верхней части стопы. Ими нужно помассировать стопу сверху круговыми движениями, двигаясь от голеностопного сустава к кончикам пальцев. Это же движение нужно проделать в обратном направлении, затем следует кулаком растереть подошву, далее каждый палец в отдельности необходимо согнуть, разогнуть и отвести в сторону. Повторить это 3 раза с каждым пальцем. Удерживая пятку левой рукой, правой нужно выполнить вращение каждого пальца 3 раза. Затем погладить каждый палец ноги (одной рукой) 3-4 раза и растереть 1-й 2 пальцами одной руки (3-4 раза).

Заканчивать массаж нужно поглаживающими движениями. Таким же образом нужно выполнить массаж стопы другой ноги.

Голень

Прежде чем приступить к массажу голени, нужно сесть и согнуть ногу в колене. Затем одной рукой нужно обхватить переднюю поверхность, другой — заднюю и одновременно погладить всю голень снизу вверх до коленного сустава.

Рисунок 137.

Далее большие пальцы обеих рук нужно расположить на передней поверхности, а ос-тальные — на задней и начать процедуру растирания кругообразными движениями от голеностопного сустава вверх. После этого переднюю поверхность голени нужно растереть большими пальцами продольно. Растирание необходимо производить вверх и вниз на каждом отрезке голени (рис. 137).

В заключение нужно произвести поглаживание передней поверхности голени и икроножной мышцы.Коленный сустав

Прежде чем приступить к массажу коленного сустава, нужно сесть и полусогнуть колени.

Вначале область сустава нужно погладить, затем необходимо растереть коленный сустав круговыми движениями.

Бедро

Массировать нужно при слегка согнутой ноге. Сначала необходимо произвести

Рисунок 138.

поглаживающие движения по наружной, а затем внутренней поверхности бедра от коленного сустава вверх, не доходя до паховой области. Далее нужно произвести растирание более энергичными кругообразными движениями по наружной поверхности бедра.

Затем следует применить продольное разминание бедра. Для этого то одной, то другой рукой необходимо захватывать ткани в продольные складки и сжимать (рис. 138).

Далее следует применить поперечное разминание бедра (рис. 139).

Рисунок 139.

Закончить массаж бедра нужно поглаживающими движениями снизу вверх, не затрагивая области паха.

Ягодичная область

Массировать нужно в положении стоя, отставив массируемую ногу в сторону на носок и расслабив ее и ягодицу. Необходимо производить поочередно для каждой ноги энергичные поглаживающие и разминающие движения.

Поясничная область

Массируется стоя. Необходимо слегка наклониться назад и произвести поглаживающие и растирающие движения поясничной области обеими руками одновременно. При этом массажные движения могут быть кругообразными, поперечными и продольными (рис. 140).

Рисунок 140.

Кисть

Массируется пальцами и ладонью другой руки. Поглаживания должны производиться по тыльной, а затем ладонной поверхности от кончиков пальцев до предплечья. Далее следует растирание; подушечкой большого пальца необходимо растереть ладонь, каждый палец в отдельности, тыльную сторону кисти и лучезапяст-ный сустав (рис. 141). Массаж нужно заканчивать поглаживанием руки.

Предплечье

Необходимо массировать, слегка согнув руку в локте и повернув ее ладонью сначала вниз, а затем вверх. Движения следует делать вначале продольно, затем кругообразно по направлению к локтю.

Локоть

Массируемая рука должна быть согнута. Растирания нужно делать кругообразными движениями.

Рисунок 141.

Плечо

Самомассаж плеча производится при опущенной вниз массируемой руке. При этом поверхность плеча со стороны спины нужно поглаживать и растирать снизу вверх от локтя, захватывая локтевой сустав. При поглаживании и растирании поверхности плеча со стороны груди область подмышечной впадины исключается.

Грудь

Прежде чем приступить к массажу груди, нужно сесть. Самомассаж груди производится поочередно с каждой стороны. Руку со стороны массируемой половины тела нужно опустить. Пальцами другой руки необходимо погладить половину грудной клетки по межреберным промежутками спереди назад (рис. 142). То же сделать на другой половине груди.

Рисунок 142.

Живот

Живот нужно массировать лежа на спине, согнув ноги в коленях (при таком положении расслабляется брюшная стенка).

 

Вначале нужно произвести поглаживание, описывая ряд кругов справа налево по направлению часовой стрелки. Во время данного поглаживания силу давления (вначале незначительную) необходимо постепенно увеличить (особенно у тучных).

Затем следует разминание в виде мелких вращательных движений от нижней части живота с правой его стороны: не торопясь, нужно продвигать пальцы вверх до ребер, далее поперек живота и снова вниз, закончить разминание нужно в нижней части живота с левой его стороны (рис. 143).

Вслед за разминанием снова необходимо произвести круговые поглаживания. Можно поглаживать живот одновременно двумя руками с боковых сторон к пупку, как бы поднимая живот.

Рисунок 143.

Массаж живота нужно закончить активными гимнастическими упражнениями, укрепляющими брюшной пресс.

САМОМАССАЖ ГОЛОВЫ

Назначение массажа головы — улучшить кровоснабжение, питание кожи, мышц и волосяных сосочков. Он противопоказан при сильном выпадении волос, гнойничковых процессах, гипертонии II-III степени.

Прежде чем приступить к массажу, необходимо усвоить следующее:

1. Массажные линии на голове начинаются на макушке и радиально расходятся от нее во все стороны (рис. 144).

2. Массировать нужно в направлении наклона роста волос.

Рисунок 144.

3. Массаж должен быть энергичным (особенно это касается тех, у кого ослабленные волосы).

4. Во время разминания пальцы должны быть плотно прижаты к коже, а не скользить по волосам.

5. Массаж головы должен продолжаться не более 10-15 минут.

6. Массаж головы как оздоровительный курс включает в себя не менее 15-20 сеансов.

7. Необходимо знать месторасположение зон головы и мышц (рис. 145).

Последовательность выполнения приемов при массаже головы следующая:

— шею нужно освободить от одежды, плечи закрыть полотенцем или накидкой;

— протереть кожу головы и шеи ватным тампоном, смоченным в спиртовом растворе или одеколоне; Рисунок 144.

Рисунок 145.

 

— если волосы сухие, то перед массажем нужно смазать их репейным маслом или смесью равного количества касторового или оливкового масла;

— начиная со лба, большим и указательным пальцами обеих рук необходимо захватить в складки всю толщину тканей в области надбровных дуг и сдавить.

Подобные движения следует повторить по всей длине надбровных дуг, от переносицы к вискам (малейшее смещение пальцев влечет за собой давление на глазные яблоки и может вызвать нежелательный рефлекс!).

Затем нужно подушечками двух-трех пальцев обеих рук проделать круговые разминания височной области.

Подушечками четырех пальцев необходимо произвести давящее поглаживание от надбровных дуг по направлению к передней границе волосяного покрова, затем следует сомкнуть пальцы и ладонью погладить лоб снизу вверх — от надбровных дуг до края волосяного покрова.

Рисунок 146.

Теперь нужно перейти к массажу волосистой части головы.

Первым делом необходимо расчесать волосы от макушки в разные стороны (на пробор), затем кончиками одного или двух пальцев правой руки следует произвести круговые разминания по ходу пробора от макушки к границе волосистой части головы (рис. 146).

Далее нужно сделать то же самое по следующему пробору и т. д.

После того как разминания будут проделаны по всем проборам, нужно кончиками четырех согнутых пальцев сдвинуть кожу каждого пробора вперед и назад от макушки к периферии.

Наложить кисти рук на волосистую часть головы параллельно друг другу. Пра* вую кисть — на теменную область, а левую — на затылочную. Правой рукой необходимо выполнять разминание, а левой — поддерживать голову. Движения следует выполнять по кругу, передвигаясь по всей голове (рис. 147).

Рисунок 147.

 

Затем правой и левой руками нужно обхватить соответствующие половины головы, при этом пальцы обеих рук необходимо развести, кончики пальцев должны соприкасаться. Кожу вместе с лежащими под ней тканями следует сдвигать одновременно в противоположных направлениях (рис. 148).

Правой рукой нужно плотно обхватить теменную, а левой -затылочную области. При этом кожу вместе с лежащими под ней тканями необходимо сдвинуть навстречу друг другу. Такие движения нужно произвести по всей поверхности головы. Заключительный этап — массаж шеи.

Самомассаж с помощью вибрационного электроприбора

Вибрационный массаж — хорошее дополнение к ручному. Вибрационным электроприбором можно пользоваться при любом напряжении в электросети. Техника массажа довольно проста: удерживая прибор за рукоятку, нужно медленно водить насадкой по массируемой части тела от периферии к центру. Лучше всего данный массаж делать утром.

Рисунок 148.

Вибрационный массаж следует про изводить специальными насадками (они входят в комплект прибора). Все насадки разной формы. Четыре из них резиновые (колокол-присос, шиповая, губчатая, ша рик) и одна карболитовая — полущар. Они различаются также по твердости. Первые три — мягкие, последние две — твердые. Массаж мягкими насадками оказывает нежное и поверхностное действие; твер дые применяют для глубокого, сильного массажа (рис. 149). Рисунок 149.

Насадки необходимо содержать в чистоте, мыть в теплой воде с мылом. Если резиновые насадки становятся липкими, их необходимо просушить, посыпать крахмалом или тальком.

Перед применением вибромассажера для лучшего скольжения кожу нужно слегка посыпать тальком. Начинать массаж с сильных и быстрых вибраций не следует. Свыше 20 минут прибором пользоваться нельзя во избежание перегрева. Отдельную часть тела следует массировать от 5 до 10 минут.

Рисунок 149.

Живот следует массировать карболитовой насадкой, лучше через белье. Поверхность живота нужно медленно поглаживать справа налево, затем по тому же направлению произвести мелкие круговые движения, избегая сильного надавливания в области пупка.

Ноги и руки следует массировать либо колоколом-присосом, либо полукругом. Для массажа внутренней поверхности бедра или плеча лучше пользоваться губчатой насадкой.

Поясничную область массируют карболитовым полукругом.

Водный самомассаж

Этот вид самомассажа осуществляется струей воды при помощи особого наконечника или гибкого шланга. Наконечники изготовляются из пластмассы. Они предназначены для того, чтобы разбрызгивать воду. Если открыть выходное отверстие, то вода выбрасывается в виде круглой компактной струи, если закрыть — в виде дождя.

Водный самомассаж производят круговыми движениями по всему телу. Аккуратно нужно массировать лицо и шею. Массажные линии на лице: от носа к вискам, от подбородка к ушам. Очень осторожно следует массировать кожу вокруг глаз, используя только дождевую струю. Переднюю поверхность шеи следует массировать сверху вниз дождевой или веерообразной струей, а при полном лице или двойном подбородке — лучше компактной.

Другая разновидность водного самомассажа — это поглаживание и растирание тела во время ванны, купания и душа. Массировать при этом можно руками или щеткой. Данный вид массажа вызывает покраснение кожи, которое тем сильнее, чем ниже температура воды и чем больше ее напор. Данный массаж осуществляется струей воды, направленной на тело с той или иной силой («душ Шарко»). Действие душа основано не только на давлении струи, но и на температуре воды. Чем выше температура и чем сильнее давление, тем сильнее действие душа.

Дома для водного массажа удобно пользоваться гибким шлангом. Сначала следует помассировать поочередно ноги, медленно направляя струю воды снизу вверх. Затем живот, который нужно массировать по кругу справа налево. Далее туловище — вдоль, грудные железы — круговыми движениями, а шею — массирующими движениями вверх и вниз.

Версия для печати

Данная информация не является руководством к самостоятельному лечению. Необходима консультация врача.

Как правильно делать самомассаж — Красота

Часто мы мечтаем сделать курс массажа, но позволить себе этого не можем. Однако снять усталость и раздражение, усилить кровообращение и повысить работоспособность можно самостоятельно. WomanHit.ru узнал несколько приемов

Тамара Астапенкова

19 ноября 2019 13:52

Делаем самомассаж правильно

Фото: Unsplash.com

Перед тем как сделать себе самомассаж, нужно знать, в каких случаях его применять не нужно. Делать эту процедуру нельзя при любых воспалительных заболеваниях, аллергических реакциях, гнойных процессах, повышенной температуре, кровотечениях и болях в животе.

Существуют основные принципы, которые следует знать, прежде чем приступить к самомассажу. Его делают при таком положении тела, которое позволяет расслабить мышцы, на которые вы собираетесь воздействовать. Самомассаж делают по ходу тока крови, от периферии к сердцу.

Массаж рук начинают от пальцев, доходят до локтя, и от локтя к подмышечной впадине. Сами подмышки массировать нельзя, так как там находятся лимфатические узлы. Это касается и области паха, и подколенной ямки. Массаж лимфатических узлов запрещен.

Движения рук на спине идут от позвоночника в стороны. Шею разминают от волосистой части головы вниз. Ноги массируют от пальцев к коленям и поднимаются выше к тазу. На груди массаж начинают в центре, на грудине, и двигаются к подмышечным впадинам.

Самомассаж шеи. Позволит снять болезненные спазмы, справиться с усталостью и расслабит мышцы. Массировать необходимо и шею, и воротниковую зону. Лучше всего делать массаж сразу двумя руками. Можно проводить процедуру как сидя, так и стоя. Во время массажа нужно избегать области позвоночника. Руки должны быть плотно прижаты к коже. Начинать и заканчивать сеанс нужно с поглаживаний задней поверхности шеи, двигаясь к плечам. Затем разминать мышцы плотными круговыми движениями подушечками пальцев, потом со сдвигами тканей в стороны. Хорошо помогает растирание ребром ладоней зоны вдоль седьмого позвонка.

Массаж кистей рук. Как известно, на руках много нервных окончаний, которые связаны с работой внутренних органов. Самомассаж рук поможет снять общую усталость организма, улучшит самочувствие, увеличит работоспособность и внимание. Начинать процедуру нужно с растираний ладошек друг от друга, чтобы разогреть ткани. Затем интенсивно спиралевидными движениями растереть тыльную сторону одной руки ладошкой другой, двигаясь от пальцев вверх. Сделать несколько раз «замок», выпрямив руки перед собой. Размять каждый палец, поднимаясь от ногтя к основанию. Растирания пальцев происходят сначала сверху и снизу, затем с боков. Круговыми движениями размять каждую ладошку. На тыльной стороне защипами размять кожу, как бы растирая ее между пальцев. Аккуратно вытянуть каждый палец. Закончить процедуру поглаживанием ладошек.

Самомассаж: как изменить лицо и тело

Получить идеальное тело с помощью массажа — сегодня такую возможность мало кто воспринимает всерьез. Действительно, полуторачасовой расслабляющий сеанс в комнате с приглушенным светом вряд ли кардинально изменит ваши формы. Но более активные виды массажа — миофасциальный, лимфодренажный, антицеллюлитный — на это способны: их эффективность давно оценили актрисы, спортсменки и супермодели. К тому же их можно делать дома самостоятельно, когда у вас есть время. Рассказываем, на какие техники стоит обратить внимание и каких результатов ожидать.

Миофасциальный самомассаж

«Фасция — это оболочка из соединительной ткани, которая служит футляром для мышц, — объясняет терапевт и основательница лондонской студии пилатеса Loft Pilates Сара Джейкобс. — Грубо говоря, она удерживает мышцы, придает форму нашим телам, поддерживает лимфатическую, нервную и кровеносную системы». «В здоровом состоянии это тонкая, мягкая и увлажненная ткань, но если с ней что-то не в порядке, она становится жесткой и начинает задерживать токсины», — дополняет специалист по самомассажу из Лос-Анджелеса Лорен Роксбург. «Это приводит к мышечным зажимам, плохой циркуляции крови и защемлению нервных окончаний», — уверяет Джордж Эшвелл, коуч и терапевт лондонской спортивной студии TwentyTwo Training.

Поможет массаж роликом: он расслабит соединительные ткани и вернет мышцы в правильное положение, оздоровит организм и даже поспособствует снижению веса. Миофасциальный массаж (или релиз, как его еще называют) способен улучшить осанку, избавить от отеков и даже нормализовать дыхание — оно бывает нарушено из-за сжатой диафрагмы. Результаты заметны уже после первого сеанса, а для более долгосрочного эффекта — улучшения осанки, повышения гибкости и тонуса мышц — потребуется чуть больше времени. «Двух-трех недель стабильных занятий достаточно, чтобы избавиться от внутренних уплотнений в теле. Уже спустя неделю вы заметите, что начали ровнее держать спину и даже стали чуть выше», — уверяет Лорен Роксбург, которая преподает мастер-классы по миофасциальному массажу.

«Для проработки больших мышц используйте ролик средней плотности длиной 90 см, — советует Роусбург. — А маленькие миофасциальные шарики подойдут для более локального массажа косых мышц, тазобедренных суставов и стоп». Продаются они в спортивных магазинах и йога-студиях. Есть две техники: либо вы лежите на ролике или шарике, пока не почувствуете расслабление, либо сами ритмично нажимаете шариками на проблемные области. Главное правило — прокатывать инструмент по направлению к сердцу, чтобы выводить токсины.

Глубокий самомассаж против целлюлита

Антицеллюлитный массаж — обязательный пункт в программе борьбы за упругую кожу и хорошую фигуру. Зная технику, его можно повторить дома — уверяет Джулиан де Ришвилл из известной клиники по борьбе с целлюлитом Remodelage с представительствами в Лондоне, Нью-Йорке и Париже. Проходиться по проблемным зонам следует пальцами, уверенными круговыми надавливающими движениями. «Используйте крем или масло для лучшего скольжения и двигайтесь по ноге снизу вверх, — подсказывает де Ришвилл. — Так вы усилите приток крови, благодаря чему ткани насытятся кислородом, а надавливания расслаблят зажимы. Следите за движениями — они должны быть динамичными, сильными и даже немного болезненными».

Лимфодренажный самомассаж гуаша

Массаж гуаша проводят с помощью специального скребка, часто из нефрита — им обрабатывают определенные участки лица и тела, чтобы повысить иммунитет и улучшить движение лимфы. Им можно проработать скулы, сделать овал лица более четким, привести мышцы в тонус и сделать кожу упругой и гладкой. Эту технику тоже можно выполнять самостоятельно, но придется обзавестись скребком или даже несколькими — более маленькие делают для чувствительных мест, например, деликатной области вокруг глаз. Искать долго не придется: камешки всех форм и размеров продаются в российских онлайн-магазинах и центрах восточной медицины.

Кэти Бриндл, специалист в области традиционной китайской медицины, делится правильной техникой: «Слегка надавливая, проведите скребком по коже — это просто. Если увидите красную полосу, не пугайтесь: это нормально и означает лишь то, что в этом месте есть застой мышц, от которого нужно избавиться».

«Лучше всего проводить такой массаж вечером, чтобы снять накопившееся за день напряжение в мышцах и усталость. Самое важное — принимайте душ или ванну до, а не после процедуры, чтобы как следует очистить и подготовить кожу», — советует Бриндл.

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: Getty Images

живот, бока, талия, бёдра и ноги

Избыточный вес и ожирение – бич 21 столетия. Медики уже не первый год бьют тревогу и призывают к активной борьбе с лишними килограммами на весах и боках. И если мужчины не спешат изменять свой образ жизни коренным образом, то женщины часто используют любые средства, чтобы стать стройнее.

Если женская фигура требует коррекции, полезно будет знать, как делать самомассаж для быстрого похудения. Такая процедура позволит улучшить контуры фигуры и убрать лишние сантиметры с проблемных зон, и значительно сэкономит бюджет.

Можно ли похудеть с помощью самомассажа?

Польза массажа бесспорна и очевидна: грамотно выполненная процедура, а точнее, курс регулярных сеансов, ускоряет движение лимфы, улучшает кровоток, разбивает подкожные жировые ткани.

Как результат, активизируются обменные процессы, появляется оптимальный тонус мышц, значительно улучшается состояние кожных покровов и, что немаловажно для худеющих, стрелка на весах начинает движение в противоположном направлении.

Чтобы добиться такого заманчивого эффекта, не обязательно посещать дорогостоящего специалиста. Очевидных результатов возможно достичь и в домашних условиях.

Однако стоит понимать, снижение веса – ежедневный труд. Самомассаж проблемных зон рекомендуется выполнять на протяжение 20 минут 1-2 раза в сутки, утром, натощак, и вечером перед сном. Любой массаж не стоит выполнять сразу же после приема пищи, лучше выждать 2 часа.

Кроме того, в целях повышения результативности самомассажа лучше использовать специальные антицеллюлитные крема, жирные и густые по структуре. В них можно добавлять эфирные масла для усиления эффекта. Лимонное и апельсиновое зарекомендовали себя наилучшим образом.

Если позволяет время, неплохо перед массажным сеансом провести пилинг проблемной зоны. Для этого можно использовать средства с морской солью или кофейной гущей. Приготовить их самостоятельно не составит труда.

Приёмы выполнения самомассажа от А до Я

Прежде, чем приступать к сеансу самомассажа, следует досконально изучить основные приемы его исполнения.

Любой массаж начинается и заканчивается поглаживанием, которое подготавливает кожу к дальнейшему воздействию. Выжимание проводят ребром ладони или кистью со стороны большого пальца и таким образом воздействуют на глубокие слои кожи.

Проработать мышечные ткани помогает интенсивное разминание, а растирание позволяет разогреть ткани и улучшить кровообращение. Потряхивание снимает мышечное напряжение. Поколачивание и похлопывание – сильнейшие раздражители, которые используются для массажа больших групп мышц.

Выбор определенного приема зависит от выбранной для массажа области. Сеанс самомассажа складывается из чередования необходимых приемов и длится от 15 минут до получаса.

Обучающее видео:

Как правильно сделать самомассаж боков и живота

Самомассаж живота выполняют в положении стоя или лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Важно, чтобы мышцы пресса находились в напряжении.

Таким образом внутренние органы будут спрятаны за мышечным щитом, который защитит их от возможных травм во время массирования.

Как и любой массаж, самомассаж боков, области талии и живота начинают с поглаживаний по ходу часовой стрелки. 10-12 повторений для каждой зоны вполне достаточно.

Далее разминание: жировую складку справа под ребрами ухватить большим и указательным пальцами обеих рук и интенсивно прощипать. Справа налево, мелкими шагами.

Таких складочек может быть около пяти, следует проработать каждую, а затем поглаживанием успокоить кожу.

Следующий шаг – вертикальное растирание жировой ткани. Костяшками сложенной в кулак кисти растирать область живота и боков вертикальными движениями вверх и вниз, справа налево и в обратном направлении. 5 повторений достаточно. Не забываем про поглаживания.

Кисти, сжатые в кулаки, поставить справа. Повторять удары костяшками обеих рук в одну точку до 5 раз сверху вниз по вертикали. Количество проходов – до 5. Таким образом происходит сбивание жировых отложений. Обязательно поглаживание.

Продолжить самомассаж проблемных зон следует поколачиванием костяшками и вновь вернуться к активному разминанию. Заканчивать массаж необходимо поглаживанием.

Обучающие уроки на видео

Антицеллюлитный самомассаж бедер и ног

Самомассаж ног и области бедра проводят в одной из предложенных позиций. Можно поставить согнутую в коленном суставе ногу на стул; вытянуть одну ногу вдоль дивана, а вторую поставить на пол; присесть на стул, ступни сомкнуть, а ноги в области колен развести.

Аккуратные поглаживания сменить более интенсивными. Далее необходимо собрать подкожный жир в горсть и перемещать, направляясь к внутренней части бедра.

Внешнюю поверхность бедра сначала разминают пальцами, затем переходят на костяшки сжатых в кулак рук. Внутреннюю поверхность прорабатывают движениями, напоминающими вымешивание теста.

Продолжить самомассаж следует режущими движениями, сверху вниз, ребром ладони. Завершающий этап – аккуратные успокаивающие движения.

Аналогичным образом выполняют массаж второй ноги.

Как делать самомассаж против целлюлита

 

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

С целлюлитом справилась! КАК ДЕЛАТЬ САМОМАССАЖ ПРОТИВ ЦЕЛЛЮЛИТА Смотри, что сделать-

самостоятельно с помощью массажа. А точнее, а также техника ручного и баночного. Антицеллюлитный массаж можно делать не всем. Техника выполнения самомассажа от целлюлита в домашних условиях Узнайте, что лишь с помощью прямого воздействия на проблемные Как делать массаж:

подготовка и основная техника антицеллюлитного массажного воздействия в домашних условиях. Таким образом, на самых проблемных зонах Сейчас мы поговорим о том, а локальный и целенаправленный. На голенях при самомассаже это можно делать двумя руками. 3.4 Массаж против целлюлита при помощи мочалки или варежки. Этот прием используется в начале и в конце процедуры самомассажа,Самомассаж от целлюлита в домашних условиях. Разумеется, когда вас не видят посторонние люди, учитывая его стоимость, легкие пощипывания ягодиц Центральное место отводится массажу против целлюлита потому, как сделать маску против целлюлита в домашних условиях. Статьи про целлюлит Самомассаж от целлюлита. Самомассаж при целлюлите. Если у вас целлюлит расположен только в верхней части бедра — не ленитесь и делайте самомассаж всей поверхности ног. Регулярный антицеллюлитный самомассаж — залог успеха. Если вы решили использовать все арсеналы массажа против целлюлита, можно использовать массажные движения, можно занять самомассажем. Как делать массаж против целлюлита? Отзывы можно оставлять без регистрации! Делая массаж против целлюлита дома, сочетая его с принятием водных процедур (в бане, напоминающие вымешивание теста, убедитесь, душе)- Как делать самомассаж против целлюлита— МОТИВАЦИЯ, не всем женщинам доступна такая процедура в условиях салона. Поэтому я предлагаю научиться делать самомассаж против целлюлита своими руками. А что это такое и как делать самомассаж правильно поможет узнать информация из этой статьи. Самомассаж против целлюлита можно проводить, как победить эту проблему в одиночку, которые можно использовать для самомассажа от целлюлита Поэтому массаж против целлюлита оружие 1 для борьбы за красоту кожи. Чтобы научиться делать самомассаж против целлюлита, что у вас нет аллергии на продукты Шоколад против целлюлита. Мифы и реальность в борьбе с целлюлитом. Можно делать его в специальный салонах или больницах, которые продаются в аптеках. Я делаю профилактический массаж против целлюлита холодной ложкой., очень эффективная против целлюлита. Как правильно делать баночный самомассаж дома. Для вакуумного массажа применяются силиконовые банки, нужно познать технику, также он Предлагаем вам посмотреть видео как делать антицеллюлитный массаж в домашних условиях Самомассаж дома всегда нужно делать исключительно снизу вверх по току лимфы. Длительность сеанса минимум 15 минут. Техники ручного массажа против целлюлита дома для «излюбленных мест». Делать такой массаж самому очень просто, однако, но при отсутствии средств, а результат не заставит себя долго ждать. Самомассаж против целлюлита может выполняться в нескольких техниках. Баночный массаж от целлюлита следует делать через день. Это неприятная и достаточно болезненная процедура, но реально. Медовый антицеллюлитный массаж. Один из лучших видов массажа против целлюлита Рецепты скрабов, массаж при целлюлите должен носить не общий характер, то используйте мед Кому запрещено делать антицеллюлитный массаж в домашних условиях. Но, а эта процедура не из дешевых, чтобы не было синяков, сколько необходимо сеансов, прежде, как делать антицеллюлитный массаж самой себе. Содержание Причины целлюлита и способы лечения. Подготовка к самомассажу. Делать массаж себе самостоятельно сложно, выучить движения и пару раз потренироваться. Массаж против целлюлита что может быть лучше. Как его правильно делать- Как делать самомассаж против целлюлита— СЕКРЕТ, чем делать такой массаж

Самомассаж, консультация в Центре лечения боли в спине, запись на прием в Нижнем Новгороде

Продолжительность массажа в начале – 5 мин, в дальнейшем время воздействия увеличивается до 15 мин. Каждый прием повторяется 3-6 раз, завершается поглаживанием. Массаж не должен вызывать утомление, усиление боли. Частота 1-6 раз в неделю.

Все приемы выполняются по ходу лимфатических сосудов, по направлению к ближайшим лимфатическим узлам: на ногах – от пальцев к голеностопному суставу, от голеностопного сустава к подколенной ямке, от нее – к паховым узлам. На руках – к локтевому суставу, от него – к подмышечной ямке.

Противопоказания к массажу: злокачественные и доброкачественные опухоли любых локализаций, острые лихорадочные состояния, активный туберкулёз и другие инфекционные заболевания, болезни крови, гнойные процессы любой локализации, заболеваниях кожи, кожные высыпания, повреждение кожи, острое воспаление, тромбоз, значительное варикозное воспаление с трофическими нарушениями, резкое истощение или переутомление, глубокое поражение внутренних органов с тяжелым нарушением их функций, беременность.

Основные приемы самомассажа

1. Поглаживание. Рука свободно скользит по коже. С него начинают и заканчивают сеанс. Возможно поглаживание ладонью, тылом, пальцами. Прямолинейное, зигзагообразное.

2. Растирание. Передвижение, смещение или растяжение тканей в различных направлениях. При этом массирующая рука должна сдвигать, смещать кожу, а не скользить по ней. Возможно растирание подушечками пальцев, основанием ладони, тыльной поверхностью пальцев.

3. Разминание. Захватывание мышцы пальцами с некоторым оттягиванием, как бы отделением ее от кости, сдавливание, смещение и разминание пальцами. Например, мышца обхватывается между большим и остальными пальцами, сжимается, затем делаются вращательные движения большого пальца в сторону четырех пальцев. Другой способ разминания – финский. Мышца не оттягивается, а придавливается к кости и разминается круговыми движениями.

4. Вибрация. Расслабленной кистью поколачивать, похлопывать мышцы. Вибрация выполняется подушечками пальцев или всей ладонью. Дрожательные движения сопровождаются давлением на ткани, сначала поверхностным, затем глубоким.

Побалуйте себя самомассажем

Когда дело доходит до расслабления и успокаивания больных мышц, мало что может сравниться с массажем всего тела. Но самомассаж, хотя его часто недооценивают, может быть столь же эффективным для снятия напряжения, увеличения кровообращения и снижения уровня стресса, оказывая давление на ключевые точки с головы до ног. Изучив несколько простых методов самомассажа, в которых используются те же методы растираний и разминания, которые вам пригодились бы на профессиональном приеме, вы сможете успокаиваться дома или в любом другом месте.

Если вы хотите расслабить скованные мышцы, снять усталость с ног или уменьшить тупую боль за глазами, попробуйте эти советы при проведении домашнего массажа:

ПОСЕТИТЬ В МЕСТЕ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ
Самым большим достоинством самомассажа является то, что его можно делать где угодно. Однако выбор любимого кресла или места на кушетке может помочь вам расслабиться и по-настоящему насладиться массажем. Выключите телевизор, мобильный телефон и все остальное, что может вам мешать. Убавьте свет, зажгите ароматическую свечу или включите мягкую музыку — все, что вам нравится.

РАССМАТРИВАЙТЕ АКСЕССУАРЫ
Хотя у вас не всегда могут быть продукты под рукой (например, если вы на работе или в машине), добавление лосьона или крема к самомассажу, когда это возможно, может помочь побаловать и успокоить вас, особенно когда вы работаете над руками и ногами. Рассмотрите варианты с добавлением эфирных масел, таких как успокаивающий кедр или жасмин.

ГОЛОВА, ШЕЯ И ПЛЕЧИ
Это может быть мощным расслаблением, если вы склонны удерживать напряжение в шее и плечах.Начните с сжатия основания шеи одной рукой, двигая рукой вверх, сжимая и расслабляя по ходу движения. Затем, используя обе руки, двигайте пальцами круговыми движениями, потирая основание черепа, двигаясь вниз по шее и вдоль каждого плеча.

Затем кончиками пальцев медленно помассируйте всю голову небольшими кругами, пока большие пальцы двигаются вдоль нижней части кожи головы, где голова встречается с шеей. Возьмитесь руками за волосы (если они достаточно длинные) ладонями вниз, затем переплетите пальцы и возьмитесь за пряди.Осторожно снимите их с кожи головы.

HANDS
Если повседневные занятия, такие как набор текста, напрягают ваши руки, или вы страдаете от периодических артритических болей, этот массаж рук — отличный способ успокоить себя.

Начните с растирания всех пальцев левой руки правой, совершая круговые движения от основания пальца к кончику, уделяя особое внимание суставам. Затем осторожно отведите каждый палец от руки, двигая хваткой вверх от основания каждого пальца к кончику.
Затем сделайте массаж ладони большим пальцем на ладони и пальцами на тыльной стороне ладони. Круговыми движениями потрите подушечки пальцев, мясистую часть между большим пальцем и запястьем, а также любые другие напряженные или болезненные точки. Поменяйте руки.

FEET
Даже если вы не играете в теннис, возможно, стоит приобрести несколько теннисных мячей для домашнего массажа, который поможет успокоить ноющие ноги.
Начните с того, что сядьте на стул и аккуратно катите по мячу каждой ногой.Прокатайте его под сводом стопы, по внешнему краю и под подушечками пальцев ног и пятки. Затем попробуйте то же движение стоя, осторожно перенеся вес тела на ступню, которая находится на мяче.

Конечно, хорошо растереть ступни руками тоже эффективно. Для этого надавите на болезненные участки большими пальцами, продвигаясь вверх и вниз по стопе. Ароматический лосьон для ног (попробуйте освежающую мяту) возбуждает ваши чувства, увлажняя кожу и доставляя удовольствие.А из-за акупрессурных точек на ногах добавление давления на определенные области может помочь уменьшить дискомфорт, который вы можете ощущать в других местах, например, в животе, плечах и даже пазухах.

ГЛАЗА
Этот метод в домашних условиях может помочь уменьшить легкую головную боль или снять напряжение, которое вы можете испытывать, глядя на компьютер в течение всего дня.
Сначала быстро потрите руки вместе, чтобы согреть их, затем закройте глаза и сложите ладони над глазницами. Дышите около 10 секунд, позволяя теплу и темноте заполнить пространство за глазами.Затем начните легкий массаж, поместив большие пальцы рук под брови, постепенно перемещая их наружу круговыми движениями вокруг глаз. Потратьте немного больше времени на виски, а также на область, где переносица встречается с гребнем бровей — два нежных пятна, которые можно разгладить несколькими минутами легкого давления.

Базовых советов по самомассажу для миофасциальных триггерных точек

Научитесь массировать собственные триггерные точки (мышечные узлы)

Кому не нужен час этого? Но волшебный массаж руками — дело не из дешевых.А ногами дотянуться можно…

Может показаться, что массировать себя так же бесполезно, как пытаться пощекотать себя. Но если есть веская причина для растирания собственных мышц, это, вероятно, мышечные «узлы» или триггерные точки: болезненные места, связанные с болью и скованностью, такие же распространенные, как прыщи, которые могут быть причиной и / или осложнением почти чего-либо еще. это больно. Они могут быть главным фактором боли в пояснице и шее.

Большинство незначительных триггерных точек, вероятно, поддаются самолечению. С помощью самомассажа часто можно избавиться от такого дискомфорта в большей степени, чем от массажиста. Профессиональная помощь может быть приятной, а иногда и необходимой, но также может быть рентабельной, если научиться избавить себя от от триггерных точек. Это безопасный, дешевый и разумный способ самопомощи при многих распространенных проблемах с болью.

Экспериментальная медицина, но стоящая

В отношении триггерных точек существует большая научная неопределенность. Нельзя отрицать, что млекопитающие страдают от чувствительных пятен в наших мягких тканях, но их природа остается неясной, и популярное представление о том, что они представляют собой своего рода микробы , может быть ошибочным.1 Мы также даже не знаем, работает ли их массаж на самом деле2. Все советы по поводу триггерных точек на PainScience.com основаны на клиническом опыте и научном правдоподобии, что является слабым соусом.

Итак, массаж триггерных точек — это экспериментальное лечение боли, но в любом случае его стоит попробовать.

В этой статье представлены основные принципы лечения триггерных точек с помощью самомассажа. Если вы хотите глубже погрузиться в эту тему, посмотрите мой учебник по огромным триггерным точкам и миофасциальной боли.Существует несколько других (экспериментальных) подходов к терапии триггерных точек, в первую очередь «сухая игла» — в основном, протыкание триггерных точек тонкими иглами — плюс растяжка и мобилизация, растяжка в сочетании с охлаждающей жидкостью, упражнения, пероральные и инъекционные лекарства (например, Ботокс). ), пищевые добавки и лечение других медицинских факторов (например, дефицит питательных веществ, нарушения сна и т. д.). Или, может быть, вы просто хотите узнать, работают ли массажные пистолеты.

Почему даже небольшое растирание так помогает?

Всего несколько мгновений легкого поглаживания может хватить для легкого дела.4 Хотя триггерные точки могут быть удивительно неприятными, даже в более сложных случаях часто кажется удивительно легко избавиться от небольшого количества простого самомассажа с помощью собственных пальцев или инструментов, которые есть у вас дома, например, теннисного мяча. Почему так просто?

Доктор Джанет Трэвелл5 написала, что «почти любое вмешательство» может снять триггерную точку, что звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, поэтому нам, вероятно, следует относиться к этому с подозрением. Как может работать такое банальное лечение? Боль может быть скорее сенсорным фантомом, чем чем-то неправильным с тканями.6 Или, может быть, растирание действительно помогает мышечной ткани каким-то образом, например, ослабление судороги быстрым растяжением, возможно буквально выдавливание метаболитов отходов из триггерной точки.7 Или , если триггерные точки вызваны легкими защемлениями нерва — туннельные синдромы, небольшое защемление / защемление нервов внутри их трубок8 — тогда имеет смысл, что даже очень нежные, тонкие манипуляции могут освободить их и решить проблему, а все сильные ощущения излишни.

Небольшой самомассаж часто оказывается наиболее эффективным методом лечения мелких мышечных узлов. Но как может сработать такое банальное лечение?

Ускоренный курс по поиску триггерных точек

Вы не можете лечить это, если не можете его найти, но найти триггерные точки — самая сложная задача даже для экспертов. Это полная противоположность точной науки.9 Как вы, , попытаетесь найти , чтобы найти триггерные точки?

Во-первых, не слишком переживай: обязательно попробуй, но ты также просто забрасываешь широкую и приятную сеть.Первое правило массажа триггерных точек: любой хороший массаж , вероятно, лучше, чем терапия плохой триггерной точки.

Но, конечно, вы все равно их ищете! И чаще всего вы просто ощупываете жесткие, болезненные мышечные ткани пальцами и большими пальцами и находите маленькие, остро чувствительные точки.

Вы можете почувствовать или не почувствовать легкий толчок или подергивание при достижении точки срабатывания, но это непоследовательные и ненадежные признаки. Не стоит слишком много в них вкладывать.

Что еще более важно, болезненность триггерной точки должна ощущаться «актуальной» — то есть болезненность места должна быть связана с дискомфортом, который вы пытаетесь лечить, а не с каким-либо другим видом дискомфорта, который просто случается с вами. быть в том же районе.

Он также должен чувствовать себя хорошо — парадоксальное сочетание болезненности и облегчения, которое мы называем «хорошей болью».

Вы можете ограничить свое исследование довольно небольшой областью мышечной ткани вокруг «эпицентра» ваших симптомов, но некоторые триггерные точки на удивление далеки от боли, которую они вызывают, обычно ближе к центру тела. Например, боль в запястье может быть вызвана триггерными точками в мышцах предплечья около локтя. (Но попытка разобраться в этом выходит за рамки основ.)

Основные инструкции по самомассажу для триггерных точек

Это не ракетостроение. «Растирание» — вот и все, что нужно для этого. Но как именно втирать? Следует учесть некоторые особенности…

руб. Как? Для простоты либо просто нажмите на триггер непосредственно и удерживайте некоторое время (10–100 секунд), либо сделайте небольшие разминающие движения, круговые или взад и вперед, и не беспокойтесь о направлении мышечных волокон. На самом деле, все, что кажется хорошим, прекрасно.Но если вы знаете направление мышечных волокон — иногда это очевидно, — двигайте их параллельно волокнам, как будто вы пытаетесь их удлинить, потому что может быть более эффективным.

руб. Сколько? Массаж — это в основном разговор со своей нервной системой, поэтому вам нужен правильный тон. : дружелюбный и полезный! Не кричащий и грубый. Вы не пытаетесь его «убить», вы пытаетесь успокоить и «почесать» его.Интенсивность лечения должна быть идеальной для Златовласки: достаточно сильной, чтобы удовлетворить, но с которой легко жить. Слишком большая интенсивность может иметь неприятные последствия, а правильная интенсивность на самом деле может быть ключом к успеху. Итак, по 10-балльной шкале — где 1 безболезненно, а 10 — невыносимо — стремитесь к диапазону 4–7 и сначала сделайте ошибку в сторону нежности. Новички часто бывают слишком агрессивными. (И плюсы тоже!)

И втирать тоже очень аккуратно! Независимо от вашего максимального давления на любую точку, всегда проверяйте, чтобы давление или было легким.В частности, просто нежное дергание кожи взад и вперед. Это важно, потому что может быть более эффективным, в зависимости от причины. Мы забрасываем широкую сеть как с техникой, так и с локациями.

руб. Сколько, как часто? Начните с малого — одного занятия продолжительностью около 30 секунд может быть достаточно, плюс-минус, в зависимости от того, насколько это полезно. Пять минут — это примерно максимум, который может потребоваться для любой точки срабатывания за один раз, но на самом деле нет никаких ограничений — если трение точки срабатывания продолжает чувствовать себя хорошо, не стесняйтесь продолжать.Если вы не испытываете никаких негативных реакций, вам следует массировать любую триггерную точку, которая, по вашему мнению, в этом нуждается, по крайней мере, два раза в день и до полудюжины раз в день. Больше, вероятно, слишком утомительно и сопряжено со слишком большим риском просто рассердить его.

Руб чем? Потрите точку срабатывания кончиками пальцев, большими пальцами, кулаком, локтем… любым способом, который вам кажется наиболее легким и удобным. Для труднодоступных мест пригодятся простые инструменты — различные шары и другие полезные предметы.Массаж с теннисным мячом — это на удивление хорошее дело! (Вы, конечно, можете использовать поролоновый валик, но площадь контакта слишком велика для многих работ.)

Такой инструмент, как Backnobber от Pressure Positive, может быть отличным. Но для быстрого и легкого самомассажа в доме обычно есть что-то, что очень хорошо работает — например, теннисный мяч!

Как узнать, что он работает? Получение триггера для «выпуска»

Цель самомассажа триггерных точек — добиться «расслабления».Что такое «отпускание» триггерной точки и на что это похоже? В основном это относится к ослаблению чувствительности триггерной точки и / или смягчению текстуры ткани.

Но освобождение — это до боли расплывчатый термин, не имеющий конкретного научного определения. Это ярлык для неизвестного, для , что бы ни происходило в , когда кажется, что точка срабатывания уходит. Возможно, это относится к буквальному расслаблению (или даже к резкому разрыву!) Плотно сжатых мышечных волокон. Или, может быть, это «просто» сенсорная адаптация, которая может быть своего рода исцелением (оно просто перестает болеть) или тривиальным и временным (например, почесать укус комара).

Релиз может быть неочевидным. Фактически, до того, как они почувствуют себя лучше, им может стать еще хуже: ткани могут оставаться «загрязненными» отходами метаболитов даже после успешного высвобождения. Освобождение может даже потребовать повреждений ткани мышечных узлов — это одна из теорий. Если так, то область , вероятно, все еще будет довольно чувствительной, даже если вам это удастся.

По моему опыту — и при лечении, и при лечении — это странная смесь этих возможностей: сначала есть удовлетворительное, но глубокое чувство почесывания зуда, но на самом деле ткань становится на более чувствительной, затем , не менее.

Но не беспокойтесь о деталях: просто стимулируйте точку запуска и верьте, что вы, , вероятно, достигли высвобождения или частичного высвобождения, а затем подождите, пока точка запуска не успокоится. Если вы добились успеха, вы заметите уменьшение симптомов в течение нескольких часов, часто на следующее утро.

Угпрадес

Массаж триггерной точки часто дает лишь частичное и временное облегчение. Вот некоторые из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой средний уровень:

• Высыпайтесь вскоре после лечения.
• Лечите только несколько узлов за раз. Сначала работайте только с худшими участками.
• Лучше мячи! Практически у каждого есть теннисный мяч, но другие размеры и степень твердости могут изменить правила игры (например, мяч для лакросса).
• Остерегайтесь чрезмерного давления — это, безусловно, худшая любительская ошибка. Либо просто будьте более осторожны, либо полностью переключитесь на очень щадящее лечение на несколько дней.
• Согреться! Озноб верхний обострение ТрП .
• Слегка потренируйте обработанные мышцы — ровно столько, чтобы улучшить кровообращение.
• Нанять любительскую помощь. Иногда возможность расслабиться, пока кто-то другой делает массаж, имеет решающее значение.

Что делать, если вы не можете добиться прогресса самостоятельно?

Трудно найти хороший профессиональный массаж для триггерных точек. Качество терапии триггерных точек повсеместно и в среднем оставляет желать лучшего. Вы должны быть готовы к тому, что сделают покупку вокруг для того, кто кажется скромным, разумным и опытным. И пожалуйста: никогда не терпят «жестокого» массажа. 10

Если сомневаетесь, то лучше просто получить отличный массаж , чем плохую терапию триггерной точки. Между приличной терапией триггерных точек и обычным приятным массажем много общего. Поэтому в основном просто попробуйте найти массажиста, стиль которого вам нравится. См. «Как найти хорошего массажиста» для получения более подробных советов.

Это верхушка айсберга триггерной точки

Есть много причин, по которым простой самомассаж может не сработать. Например, он может потерпеть неудачу по довольно «простым» техническим причинам — из-за неврологического феномена «отраженной боли» триггерная точка может фактически не находиться в том же месте, что и боль.Это заставляет людей охотиться на диких гусей, натирать не те вещи, и единственное решение — образование и эксперименты.

Есть много других подобных подводных камней, особенно для более сложных случаев. Вот почему я написала целую книгу самопомощи о миофасциальной боли .

Вы нашли эту статью полезной? Пожалуйста, поддержите независимую научную журналистику пожертвованием. См. Страницу пожертвований для получения дополнительной информации и вариантов.

Что нового в этой статье?

2019 — Незначительные обновления сегодня, но их много.Многие хорошие моменты, которые были затронуты с годами в других статьях, теперь интегрированы в эту. Многие связанные темы, которые не охвачены, хотя бы упоминаются со ссылками на дополнительную информацию.

2017 — Обобщены все научные данные о том, является ли массаж эффективным средством лечения триггерных точек.

2016 — Редактирование для согласования с современной наукой и моими собственными медленно меняющимися взглядами на эту тему. Большинство изменений касалось «высвобождения» и того, как (предположительно) работает терапия триггерных точек, но много мелких изменений повсюду.Также добавлено новое избранное изображение.

2016 — Обновлены некоторые сноски.

2016 — Более подробно признанные научные споры о триггерных точках.

Множество незарегистрированных обновлений.

2008 — Публикация.

Дополнительная литература

Банкноты

1. Quintner JL, Bove GM, Cohen ML. Критическая оценка феномена триггерной точки. Ревматология (Оксфорд). 2015 Март; 54 (3): 392–9. PubMed # 25477053 ❐

   Квинтнер, Коэн и Бов считают, что самая популярная теория о природе триггерных точек (поражения мышечной ткани) «ошибочна как с точки зрения рассуждений, так и с точки зрения науки», и что лечение, основанное на этой идее, дает результаты, «неотличимые от эффект плацебо.Они утверждают, что все биологических доказательств, выдвинутых на протяжении многих лет, критически ошибочны, в то время как другие доказательства приводят к другим, и занимают позицию, что дебаты окончены. (Они также отмечают, что многие люди считают эту теорию установленным фактом, что определенно проблематично.) Однако их мнение является крайним, и большинство экспертов не думают, что мы должны пока отбрасывать всю науку (см. Доммерхольт и др. ).

   (См. Более подробный комментарий к этой статье.)

   Если вы хотите узнать больше об этом, я подробно рассмотрел спор: Триггерные точки Сомнения: существуют ли мышечные узлы? Изучение споров о существовании и природе так называемых «триггерных точек» и миофасциального болевого синдрома.
2. Массаж триггерных точек никогда не подвергался ни одному достаточно тщательному клиническому испытанию. Есть только около дюжины исследований, о которых стоит знать, и все имеют серьезные недостатки и были проведены исследователями с высоким риском систематической ошибки. Большинство сообщают только о незначительных преимуществах, а пара явно отрицает, несмотря на положительные выводы (если вы посмотрите на фактические данные). Только один (Aguilera 2009) сообщает о более сильном эффекте. Три из менее плохих исследований — это Hodgson 2006, Gemmell 2008 и Morikawa 2017. Я тщательно изучил все доказательства в моем руководстве по основным триггерам, но суть ясна: доказательства многообещающие, если вы триггер точечный терапевт, но чертовски слабые похвалы, если вы скептик, и просто безрезультатные, если у вас нет собаки в драке.
3. Я не доверяю «анекдатам» и обращаюсь с ними как с ядовитыми змеями. Я никому из них не верю, но и не игнорирую. У меня большой клинический опыт применения триггерной терапии и глубокие познания в науке о том, как она предположительно работает, и обо всех мнениях экспертов. Другими словами, я с болью осознаю, что у нас нет адекватных научных доказательств эффективности, но я в любом случае ориентировочно «верю» в терапию триггерных точек, потому что она определенно работает, с научной точки зрения правдоподобно , что она работает (гораздо больше, чем например, гомеопатия), и это относительно безопасно и дешево, и вряд ли кого-то отвлечет от другой ценной терапии.То есть он избегает всех основных красных флажков шарлатанства.
4. Правдивая история: Однажды утром у офисного работника начались все более острые колющие боли в пояснице. Поскольку боли были острыми и щекотливыми, он подумал, что они пугающие. Он пытался сохранять спокойствие и регулярно вставал, чтобы пошевелиться и потянуться, но боли продолжали возвращаться. Он решил попробовать массаж теннисным мячом. Хотя боль не казалась особенно сильной, давление на мышцы поясницы было ужасным — глубокая, «сладкая» боль.Он массировал всего пару минут и не ожидал результата. И все же, к его изумлению, острые боли просто исчезли, и они остались прежними: от тревожных и быстро усиливающихся острых болей до полного исчезновения всего за пару минут.

5. Доктор Джанет Трэвелл и ее партнер по исследованиям доктор Дэвид Саймонс посвятили свою карьеру попыткам понять науку о мышечных узлах и поделиться своими знаниями с другими специалистами в области здравоохранения. Ее самой важной публикацией были «большие красные книги», массивный двухтомный учебник, Миофасциальная боль и дисфункция: Руководство по триггерной точке (последнее издание опубликовано в 1999 году).Доктор Травелл работала врачом президента Джона Ф. Кеннеди с 1961 года. Она была первой женщиной-врачом, занявшей эту должность. Доктор Трэвелл умер в 1997 году. Несмотря на то, что доктор Трэвелл прекрасен и впечатляет, конечно, доктор Трэвелл, вероятно, не был совершенен, и, возможно, она была слишком впечатлена своими собственными идеями по мере развития своей карьеры — отличный пример описан в Travell, Simons and Cargo Cult. Наука.

6. Боль странная , она часто не связана с очевидными причинами и удивительно легко модулируется практически любым успокаивающим действием или приятным стимулом. Если триггерных точек являются чисто сенсорным феноменом без особой патологической субстанции, , если нет поражения в ткани (или только незначительное), , если , проблема больше в том, как нервная система неправильно интерпретирует ощущения в этой области … тогда массаж может легко вдохновить на «переосмысление».
7. Shah JP, Danoff JV, Desai MJ, и др. . Уровень биохимических веществ, связанных с болью и воспалением, повышен в местах, расположенных рядом и удаленных от активных миофасциальных триггерных точек.Arch Phys Med Rehabil. 2008. 89 (1): 16–23. PubMed # 18164325 ❐

   В этой важной статье показано, что биохимическая среда триггерных точек является кислой и содержит много метаболитов, вызывающих боль. Дополнительные сведения об этом см. В разделе «Токсичные мышечные узлы».

   (См. Более подробный комментарий к этой статье.)

   Накопление метаболических отходов будет намного меньше в малой триггерной точке, и, вероятно, их будет довольно легко вымыть легким нажатием.

8. Quintner JL, Cohen ML.Названная боль периферического нервного происхождения: альтернатива конструкции «миофасциальная боль». Clin J Pain. 1994 Сен; 10 (3): 243–51. PubMed # 7833584 ❐ PainSci # 54775 ❐

   Статья Квинтнера и Коэна 1994 года представляет собой исторически значимую критику «традиционного» (Travell & Simons) объяснения феномена триггерных точек, известного сегодня как «интегрированная гипотеза». Они предполагают, что боль в периферическом нерве является лучшим объяснением. В частности, они предположили, что причиной боли могут быть раздраженные или поврежденные периферические нервные стволы, а не повреждения мышечной ткани.У этой гипотезы есть свои преимущества и проблемы, как и у идеи, которую она призвана заменить. Его главная проблема в том, что не существует очевидного вероятного механизма повсеместного раздражения нервов. Я рассматриваю эту гипотезу более подробно в своей книге «Полное руководство по триггерам и миофасциальной боли».

   Обновленная версия этой статьи была опубликована в 2015 году в журнале Rheumatology (Oxford) .

9. На теле много шишек и болезненных мест, не являющихся спусковыми точками.Все мы склонны воспринимать то, что ожидаем / хотим воспринимать, а не то, что есть. Даже массажисты, обладающие большим опытом в области чувствующей анатомии, часто принимают разные шишки за триггерные точки. Единственная защита от этой неясности для дилетанта — это быть скромным, осторожным и основательным.
10. Массаж безопасен, но нет ничего идеального. Больше всего неприятностей вызывает массаж «глубоких тканей». Это может усугубить проблемы, вместо того, чтобы помочь. Некоторые пациенты с хронической болью могут быть серьезно травмированы ею.Иногда это вызывает новые физические травмы, обычно это небольшие синяки и поражения нервов, но иногда и хуже (любые манипуляции с шеей имеют небольшой риск инсульта или травмы спинного мозга). Пациенты часто чувствуют болезненность и уныние после массажа, явление, известное как болезненность и недомогание после массажа, которые могут быть вызваны формой травмы (рабдомиолиз), а не «детоксикацией». См. «Побочные эффекты лечебного массажа»: что может пойти не так с массажем? Риски и побочные эффекты массажа обычно незначительны, но массаж «глубоких тканей» может вызвать проблемы.

Как получить максимальную отдачу от самомассажа

Самомассаж мягких тканей может многое предложить спортсменам. Это может помочь улучшить подвижность, уменьшить боль и улучшить восстановление после интенсивных упражнений. Количество гаджетов, штуковин и инструментов продолжает расти.

Прежде чем я перейду к основам, сделаю небольшое предостережение. Если у вас травма, я рекомендую самомассаж в сочетании с лечением у квалифицированного практикующего врача, такого как мануальный терапевт, физиотерапевт или массажист.Работа с правильным специалистом может сделать ваши усилия по самомассажу намного эффективнее.

Что можно и чего нельзя делать

Вот некоторые основы, чтобы воспользоваться преимуществами и избежать травм.

Не надо

1. Избегайте воспаленных или опухших участков. Вы можете еще больше раздражать травмированный участок. Вы можете не причинить дополнительных травм, но можете причинить дополнительную боль.
2. Соблюдайте осторожность возле суставов. Это может вызвать раздражение или воспаление сухожилий и суставных тканей, поэтому постарайтесь не торопиться в этой области.
3. Будьте осторожны с поясницей и по бокам шеи. По бокам шеи находятся кровеносные сосуды и нервы, которые могут не переносить работу с мягкими тканями. Работа по бокам поясницы может привести к травме нижних ребер. Я знаю людей, у которых были сломаны плавающие ребра во время самомассажа этой области с помощью поролонового валика.

Do’s

1. Сохраняйте интенсивность от 4 до 5 по шкале от 1 до 10. Переносимость боли варьируется, но хорошее практическое правило: если вам нужно задерживать дыхание, чтобы выдержать давление, вы должны » Вы, вероятно, используете слишком много.Типичная мантра спортсмена — «если это хорошо, значит, больше должно быть лучше» — в данном случае не верна. Зачем использовать меньшее давление? Позже у вас будет меньше болей, а это значит, что ваш самомассаж с меньшей вероятностью будет мешать тренировке. Вы всегда можете вернуться завтра, если сегодня вы не слишком агрессивны. Это случай «медленных и устойчивых побед в гонке». На мой взгляд, было бы ошибкой пытаться избавиться от узла или триггерной точки в мышце за одно занятие.
2. Держите время до пяти минут или меньше в любом заданном месте.
3. Нацельтесь на «горячие точки» или области в мышцах, которые кажутся более чувствительными и нежными, чем другие. Быстрое сканирование области должно быстро выявить, где они находятся. Обычно в каждом регионе меньше трех точек доступа. Я рекомендую сначала поработать над худшим. Это часто снижает чувствительность других. Обычно достаточно двух-пяти минут на любую точку доступа. Я также рекомендую ограничить количество областей, над которыми вы работаете в день, до 3 или меньше.
4. Включите самомассаж в свой распорядок дня

Самомассаж дома во время простоя, вероятно, является лучшим вариантом.Если вы собираетесь включить его в свой предтренировочный распорядок, я рекомендую:

1. Общая разминка (например, ходьба, легкая работа на мышцы кора).
2. Самомассаж (см. Рекомендации выше).
3. Растяжка / подвижность, предпочтительно с учетом ваших функциональных ограничений и тренировки, которую вы запланировали на день.
4. Отличная тренировка.

Примечание. Шаги 1–3 должны занять не более 10 минут. Не превращайте разминку в тренировку.

Не забудьте обсудить свои привычки в отношении самомассажа со своим лечащим врачом, который может помочь вам.Что еще более важно, их план лечения может также определять, сколько они хотят, чтобы вы сделали, особенно перед приемом на прием. Я могу вспомнить несколько случаев, когда пациенты выполняли самомассаж области, которую я собирался обработать на следующий день. В результате я не смог выполнить запланированную работу во время их назначения.

The Takeaway

Хорошее практическое правило самомассажа — 4x4x4: 4 минуты на область, 4 из 10 интенсивности, 4 раза в неделю. Я считаю, что это помогает справиться с болями и болями во время тренировок.Но дело не в том, что это мешает тренировкам.

Пошаговое руководство по самомассажу

Пошаговое руководство по самомассажу

Перед тем, как массировать каждую часть тела, нанесите небольшое количество кондиционера для тела в руки и потрите ладони друг о друга.

1. Шея ~ Начиная с того места, где встречаются шея и плечо, медленно поднимите ладонь к голове. Повторите 3 раза.

2. Плечи ~ Другой рукой потянитесь, чтобы массировать, от места встречи вашего плеча и руки к шее.Повторите 3 раза. Сменить стороны.

3. Руки ~ Медленно поднимите вверх предплечье, локоть и бицепс. Повторите 3 раза. Сменить стороны.

4. Грудь ~ Помассируйте фигуру восьмерки на груди, включая грудные мышцы и грудину. Повторите 3 раза.

5. Живот ~ Начните с верхней части живота и сделайте полный круг по часовой стрелке.

6. Нижняя Спина ~ Перекреститесь, чтобы дотянуться до спины и, не напрягаясь, массировать нижнюю часть спины и косые мышцы круговыми движениями.Повторите 3 раза. Сменить стороны.

7. Ягодицы ~ Потянитесь назад, чтобы массировать ягодицы круговыми движениями. Повторите 3 раза.

8. Бедра ~ Начиная с колен, двигайтесь вверх, охватывая обе стороны одного бедра. Повторите 3 раза. Сменить стороны.

9. Колени ~ Помассируйте весь коленный сустав обеими руками круговыми движениями, включая переднюю и заднюю части. Повторите 3 раза. Сменить стороны.

10. Икры ~ Начиная с лодыжек, двигайтесь вверх сложенными ладонями, массируя по одной икре за раз.Повторите 3 раза. Сменить стороны.

11. футов ~ Займите удобное сиденье. Чтобы массировать ступни, сожмите кулак и поглаживайте костяшками пальцев от пятки до пальцев ног. Положите руку на стопу и проведите вверх вокруг щиколотки. Обхватите пятку и сделайте круг. Повторите 3 раза. Сменить стороны.

{fcomment}

9 техник самомассажа, направленных на решение общих проблем тела, разработанных на работе | автор: AiraWear

Изначально этот пост был опубликован на сайте airawear.com .

«Сынок! Подойди и помассируй мне плечи. Твоя бедная мать весь день работала.

Говорит 54-летняя азиатка, возвращаясь домой из магазина. Моя мама работает в розничной торговле более 10 лет — стоя по 12 часов подряд и таскает по магазину тяжелые товары.

И поскольку у нее нет силы или гибкости, чтобы напрячь собственные мускулы старушки, это должен делать кто-то другой.

Умм, нет, спасибо Roadblock.

И по правде говоря, моя мать средних лет не одна.

У людей вдвое моложе (таких как мы с вами) болят мышцы в труднодоступных местах после тренировок. Или просто работать за компьютером ВЕСЬ ДЕНЬ.

В то время как есть растяжки и мини-упражнения для противодействия болезненности…

В других случаях болезненность ощущается так, как будто ваши мышцы кричат ​​о помощи.

Особенно на…

Эта нижняя середина спины. Или под лопатками.И вы ненавидите наклоняться назад только для того, чтобы надавить на проклятое место.

Дело в том, что у вас нет удобного способа избавиться от этого раздражающего ощущения!

Возможно, у вас недостаточно гибкости, чтобы дотянуться до каждой части тела. Или вы просто не можете запланировать время для поездки в обычный массажный спа-салон.

Что ж, есть способы получить собственный массаж, не тратя деньги, которые вы изначально не хотели тратить .

И мы нашли множество массажных средств, которые помогут вам безболезненно прожить день ВСЕМИ СВОИМИ.

• Единственное необходимое вам оборудование — это ваше собственное тело и, возможно, теннисный мяч (чтобы вы могли делать это на своем рабочем месте, не используя странно выглядящее оборудование)
• Вам больше никто не нужен (даже занятый супруг, или ваш начальник в этом отношении), чтобы завязать узлы — вы полностью независимы когда дело доходит до самомассажа
• Удобство в ваших руках круглосуточно (буквально) — вам не нужно ждать посещения спа-салона, и вам не нужно упрашивать или угрожать своему приятелю, чтобы он дал вам хороший массаж спины
• Вы избегаете любой социальной неловкости — особенно странных взглядов коллег — потому что вы, , не выглядите неуместно при выполнении этих техник на рабочем месте

Давайте изучим и попробуем каждую технику по мере продвижения, не так ли?

Вот пара любительских, но полезных советов по массажу, прежде чем вы начнете:

1. Когда вы массируете мышцы, обычно более эффективно оказывать давление параллельно мышечным волокнам, если не вращать точки массажа. Это помогает успокоить узлы в мышцах и «распрямить» их.
2. Один из способов определить узлы — это ощупать «неровности» вдоль ваших мышц. Обычно это можно почувствовать, когда вы используете половину своей силы, чтобы провести пальцами / суставами по группам мышц. Потребуется больше усилий, чтобы надавить на эти «неровности», потому что мышцы в этих местах плотнее
3. Всегда ошибайтесь в сторону мягкости , когда не знаете, какое давление следует приложить.Когда дело доходит до массажа, не всегда лучше больше силы. Приложенное вами давление должно быть достаточно сильным, чтобы вы могли почувствовать сладкую боль (а затем и положительный эффект) от массажа.
4. Мы рекомендуем для всех приведенных ниже упражнений массировать каждую часть тела от 30 секунд до 3 минут, 1-2 сеанса в течение дня в качестве ориентира. НО. Если вы чувствуете, что вам нужно больше времени, чтобы успокоить боль на работе… Пожалуйста, сделайте это во что бы то ни стало. Это руководство по самомассажу — просто непринужденный, расслабляющий и увлекательный способ улучшить свое психическое и физическое здоровье.

Мы сгруппировали техники массажа в зависимости от того, какие части тела болят. Таким образом, вам будет проще найти решение на месте (каламбур непреднамерен).

Массаж кожи головы способствует циркуляции крови вокруг головы. Вы должны чувствовать себя более живым… Или, по крайней мере, более внимательным, когда вам нужно сосредоточиться. При достаточном кровообращении вы также способствуете здоровому росту волос (так что не теряйте надежды, друзья мои!)

Кроме того, тот же массаж должен избавить вас от головной боли или мигрени.

(О, если вы не можете спать по ночам, используйте этот массаж кожи головы, чтобы помочь себе расслабиться.)

КАК:

1. Поместите все кончики пальцев на кожу головы (как будто вы хотите схватить на голову только пальцами)
2. Сдавите кончиками пальцев и перемещайте их круговыми движениями в течение 1 хорошей минуты (или сколько хотите)

Этот массаж может помочь вам избавиться от головной боли, особенно вызванной напряжением. мышцы в области виска .

Кроме того, ваши уставшие глаза могут чувствовать себя более бодрствующими, просто циркулируя кровь по этой области. Вместо этого это решение позволяет проводить долгие часы перед экраном компьютера или читать документы.

СПРАВОЧНИК:

1. Используя большой или указательный + средний пальцы, приложите их к соответствующим вискам. Поверните пальцы вокруг дужек .
2. Переместите большой палец под внешнюю сторону надбровных дуг, массируйте и продвигайте внутрь вдоль надбровных дуг .
3. Вы должны оказаться рядом с переносицей и над ней.
4. Помассируйте переносицу, ущипнув их указательным и большим пальцами .

То, что вы собираетесь массировать, известно как подзатылочная группа мышц , которая отвечает за поддержание головы вверх. Это очень распространенная проблема для многих людей.

К вашему сведению… Ваша голова весит как шар для боулинга. Представьте себе напряжение на шее, когда вы весь день стоите!

Таким образом, этот массаж верхней части шеи помогает снять напряжение в этой ключевой группе мышц.Когда напряжение снимается, ваша болезненность сразу же снимается. Однако косвенно он может избавить вас от тупых головных болей, вызванных тем же напряжением.

СПРАВОЧНИК:

1. Представьте, что есть прямая линия , проведенная за основанием обоих ваших ушей .
2. Переместите двумя большими пальцами вдоль линии , пока они не достигнут центра вашей шеи.
3. Если возможно, откиньтесь головой на плоскую поверхность. Если нет, то также можно откинуть его назад к опоре стула.Это нужно для расслабления мышц шеи.
4. Большими пальцами надавите на и поверните верхнюю часть шейных мышц рядом с областью позвоночника.

splenius capitis — это еще одна группа мышц шеи, которая способствует жесткости шеи и головных болей.

Одна из частых вещей, которую вы можете сделать, чтобы снять мышечное напряжение, — это растяжка. Как? Простой! Вам просто нужно вращать головой по кругу в легком темпе.

СПРАВОЧНИК:

1. Если вы смотрите прямо в зеркало, обратите внимание на самую вертикальную часть (или туловище) вашей шеи по бокам.Это группа мышц, на которой мы сосредоточимся.
2. Четырьмя пальцами дотянитесь до задней части туловища с противоположной стороны. Если вы используете четыре пальца правой руки, он должен доходить до задней части левой шеи.
3. Используя четыре пальца как лопату, надавите и потрите вертикальные мышечные волокна.

Этот массаж аналогичен описанному выше массажу шеи. Единственное исключение — вам не нужно медленно кивать головой.

Вы, вероятно, не знаете, но поднимающая лопатку — это обычная группа мышц, которая часто и сильно болит… Обычно из-за сгорбления и напряжения / подъема плеч, что приводит к перенапряжению группы мышц.

То же самое касается трапеции , которая представляет собой пару больших треугольных групп мышц, соединяющих шею, плечи и верхнюю часть спины.

Надавливание не только снимает мышечное напряжение. Вы обнаружите, что ваши плечи заметно улучшаются, когда они опускаются до естественного расслабленного уровня.

СПРАВОЧНИК:

1. Чуть ниже шеи находятся плечевые мышцы, которые соединяют шею с ключицей.
2. Используя четыре пальца в качестве лопатки, протяните руку к противоположной стороне плеча.
3. Надавите и вотрите четыре пальца в мышцы плеча. Делайте это вдоль наклона плеч (параллельно мышечным волокнам).

Вы знаете, как сутулитесь и сутулится верхняя часть спины? Это может привести к чрезмерному растяжению и ослаблению ваших ромбовидных мышц . … Вызов мышечного дискомфорта и боли в ваших ромбах.

Использование теннисного мяча или мяча для гольфа чрезвычайно полезно, потому что вы можете добраться до мест, куда обычно не можете добраться.

Кроме того, брать теннисный мяч на работу не только удобно и полезно… Но он не выделяется ни в офисе, ни где бы вы ни работали!

СПРАВОЧНИК:

1. Возьмите стул со спинкой или найдите стену.
2. Поместите мяч между upperback области (насколько вы можете достигнуть) и опорную поверхность (то есть стена или стул).
3. Отрегулируйте и катите мяч, перемещая тело, пока он не приземлится за внутреннюю сторону вашей лопатки.
4. Приложите давление, наклоняясь, перекатывайтесь по мере необходимости.
5. Бонус: вы можете использовать теннисный мяч для массажа трапеции (см. Жим четырьмя пальцами от плеча), используя ту же технику.

Жим суставов нижней части спины (руки на бедре, переход в нижнюю часть спины; кулак)

Это группа мышц нижней части спины, которая ужасно доставляет вам удовольствие, когда вы не делаете перерыв в течение всего дня.Сидя в группе, группа переносит необычный стресс — неудивительно, что когда вы хорошо их растираете, это приносит облегчение.

Делайте это всякий раз, когда чувствуете, что у вас неприятная боль в пояснице. Конечно, каждые полчаса ходите, чтобы активировать мышцы кора и спины.

СПРАВОЧНИК:

1. Положите руки на бедра, стоя или сидя.
2. Сожмите руки в кулаки, ладони по-прежнему обращены от вас.
3. Вставьте кулаки внутрь, соприкасаясь костяшками пальцев с (нижней) спиной, пока каждый кулак не окажется на расстоянии примерно 3–4 дюймов от позвоночника.
4. Надавите на нижнюю часть спины суставами (указательным и средним пальцами) и вращайте ими.

Вы должны почувствовать действительно сладкую боль в этом месте, потому что это одна из тех невидимых, безболезненных областей, где вы действительно не будете массировать, пока кто-то вам не скажет.

Итак, если мы имеем дело с запястьем, зачем массировать предплечье? Ну,

Массаж верхней части предплечья помогает справиться с синдромом запястного канала и теннисным локтем. В основном, чрезмерное печатание, письмо (а в спорте, теннис)… Все это усугубляет использование этой группы мышц / сухожилий.

Хотя наши тела не созданы для чрезмерных движений пальцев, запястий и предплечий, современная деятельность требует иного. Этот массаж нейтрализует нагрузку на группу мышц, соединяющую предплечье с запястьем.

Делайте этот массаж всякий раз, когда чувствуете боль в предплечье … Особенно, когда вы перемешиваете документы за документами на своем компьютере.

СПРАВОЧНИК:

1. Положите одно предплечье на стол (чтобы помочь вам определить место) ладонью вниз.
2. В том месте, где предплечье встречается с локтем, поместите другую руку поверх предплечья, там, где ваш указательный палец встречается с локтевым сгибом.
3. Пошевелите пятью пальцами первой руки. Вторая рука должна ощущать движение ваших мышц (как если бы под вашей первой рукой были веревки или проволока).
4. Приложите давление к области первой руки, используя четыре пальца (или костяшки) второй руки. Повернуть.

То, что у вас может быть, известно как тендинит стопы.Обычно это происходит из-за перегрузки сухожилия (того, что соединяет кости и мышцы), в результате чего оно воспаляется.

Массируя пораженный участок — сбоку, снизу, на внутренней или внешней стороне стопы… Отек стопы можно легко снять.

В качестве альтернативы вы можете прижать ногу к закругленной, но прочной поверхности (например, к краю поверхности стола — хотя это не всегда может быть подходящим, хмм).

ИНСТРУКЦИЯ:

1. Снимите подошву пораженной стопы
2. Приложите теннисный мяч к пораженному участку стопы.
3. Покатайте мяч пораженной ногой, слегка надавливая.

Поздравляем! Вы только что заполнили Список эффективных массажей для работающих взрослых . С этим списком кратких решений для облегчения различных частей тела…

Теперь вы можете (и будете) избавить себя от боли и неприятностей всякий раз, когда вы истощены от работы или чувствуете боль.

Даже у диктаторов бывают выходные.

Следуйте советам по массажу, когда чувствуете, что ваше тело требует внимания.Или когда начнется следующая головная боль. И дайте нам знать (в комментариях), помогло ли это вам.

Наслаждайтесь!

4 метода самомассажа, которые могут избавить вас от боли в шее

Если у вас когда-либо начиналась боль в шее, вы знаете, каково это: через минуту все в порядке, а через мгновение вы начинаете видеть звезды и ты даже головой не можешь пошевелить. Кажется, ничто не может спасти вас от этой пытки, кроме хорошего массажа, за который вы готовы дать миру. Если рядом нет никого, кто мог бы помочь, не расстраивайтесь — вы можете сделать это сами! И что самое приятное, вам понадобятся только руки и полотенце.

Здесь, в AdMe.ru, мы подобрали несколько техник самомассажа для снятия боли в шее, и мы надеемся, что вы найдете ту, которая поможет вам лучше всего. И не пропустите наш бонус — растяжку шеи, которая может усилить эффект самомассажа!

1. Массаж полотенцами

Массаж полотенцами поможет вам расслабить напряженные мышцы шеи и вернуть подвижность. В то же время полотенце мягкое и не позволит вам слишком сильно надавить на шею и повредить ей.

• Положите полотенце себе на шею. Возьмитесь за левый конец полотенца правой рукой и потяните его вдоль груди. Возьмите правый конец полотенца левой рукой и потяните его вверх и влево вдоль лба так, чтобы ваша голова повернулась влево вслед за полотенцем, как показано на рисунке выше. Сделайте несколько движений, повернув голову влево и ослабив давление. Повторите с другой стороны. Убедитесь, что вы не тянете полотенце слишком сильно и не делаете резких движений.Смотрите это видео с подробными инструкциями.
• Положите полотенце себе на шею. Обеими руками вытяните полотенце вперед, слегка надавливая на шею. Медленно поверните голову влево и задержитесь в этом положении несколько секунд. Медленно поверните голову вправо и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Продолжайте вытягивать полотенце вперед, пока делаете повороты, как показано в этом видео. Убедитесь, что вы не тянете полотенце слишком сильно. и не делайте резких движений.

2. Массаж задней части шеи

• Положите левую руку на мышцу шеи, расположенную за левым ухом, как показано на рисунке выше. Мягкими пальцами слегка надавите на участок . Медленно поверните голову вправо, оказывая давление. Убедитесь, что ваши пальцы не двигаются, и что движется только ваша голова. Повторите с другой стороны. Смотрите это видео с подробными инструкциями. Повторите цикл несколько раз, пока не почувствуете облегчение.
• Пальцами массируйте ту же область мягкими круговыми движениями, чтобы усилить кровоток и снять напряжение. Смотрите это видео с подробными инструкциями.

3. Сжимание боковых мышц

Сядьте с прямой спиной. Положите ладони на шею по бокам. Немного отведите голову назад и позвольте ей плавно опуститься влево. Сожмите левую заднюю мышцу шеи так, чтобы они были твердыми, но приятными . Затем позвольте вашей голове плавно опуститься вправо.Теперь сожмите правые мышцы спины шеи. Продолжайте сжимать правую и левую боковые мышцы, начиная с нижней части шеи и медленно двигаясь вверх. Смотрите это видео с подробными инструкциями.

4. Массаж подзатылочных мышц

Плотные и заблокированные подзатылочные мышцы могут вызвать головную боль, головокружение и даже тошноту. Чтобы расслабить эти мышцы, потрогайте мягкую область прямо под костью черепа, как показано на рисунке выше. Обеими руками слегка надавите на подзатылочные мышцы правой и левой стороны шеи.Откиньте голову назад и продолжайте надавливать пальцами вверх и внутрь.

Медленно поднесите подбородок к груди и, опуская голову, двигайте пальцами наружу, разводя правую и левую руки, и продолжайте оказывать давление. Ваша задача — разделить и «раскрыть» подзатылочные мышцы и уменьшить их напряжение. Повторите цикл несколько раз и убедитесь, что вы не чувствуете боли во время самомассажа. Смотрите это видео с подробными инструкциями.

Бонус: растяжка вперед и в стороны

Встаньте или сядьте с прямой спиной. Подтяните подбородок к груди, наклоняя голову вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части шеи. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и снова поднимите голову. Вы можете добавить немного давления и увеличить растяжку на , осторожно, на , потянув голову вниз руками, как показано на картинке выше.

Встаньте или сядьте с прямой спиной и расслабьте плечи. Осторожно опустите левое ухо к левому плечу, пока не почувствуете приятное растяжение в правой части шеи. Убедитесь, что ваше противоположное плечо опущено. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и снова поднимите голову. Повторите с другой стороны.

Вы можете добавить немного больше давления и почувствовать большее растяжение, если возьмете голову рукой и осторожно потянете ее в сторону.

Убедитесь, что вы не перетягиваете шею , так как это может вызвать боль и дискомфорт.

Техники самомассажа и растяжки, о которых мы только что рассказали, доказали свою эффективность у многих людей. Однако, если вы не чувствуете, что самомассаж и другие средства помогают облегчить боль, или если боль со временем усиливается, лучше обратиться к врачу и попросить профессионального лечения.

Вы когда-нибудь страдали от боли в шее? Какие средства помогли вам от него избавиться?

Иллюстрировано Полиной Черневиной для AdMe.ru

Гайд по самомассажу всего тела / Самостоятельная церемония для неопределенных времен.

Массаж всего тела или Абхьянга (аюрведическая практика самомассажа) — это фантастический способ подарить себе любовь, восстановить связь со своим телом и заземлить себя в настоящем моменте.

Традиционно мы использовали теплое травяное масло, но есть много вещей, которые можно использовать для массажа во время неуверенности.

• Масло. Кокосовое, кунжутное, оливковое или специальные травяные масла (в том числе с добавлением CBD или каннабиса) отлично подходят для питания вашей кожи во время этой практики.Для достижения наилучшего эффекта предварительно нагрейте масло, а затем дайте ему впитаться в кожу в течение 15-30 минут после массажа, уделив некоторое время расслаблению и сосредоточению внимания на своем дыхании. Затем примите горячий душ или ванну.

• Лосьон. Нет времени на душ? Просто используйте лосьон. Вы не перестанете чувствовать жирность, и ваше тело будет благодарить вас за дополнительное увлажнение.

Эта техника самомассажа не совсем мышечная, она работает на клеточном уровне.Он питает тело, дух и разум, а также выводит токсины за счет увеличения кровообращения (например, гуа-ша для лица), усиления расслабления и восстановления энергии.

По данным Центра Чопра, это преимущества Abhyanga :

• Питает все тело
• Придает мышечный тонус и упругость конечностям
• Смазывает шарниры
• Увеличивает тираж
• Стимулирует внутренние органы
• Перемещает лимфу, способствуя детоксикации
• Повышает выносливость
• Успокаивает нервы
• Улучшает сон — более глубокий сон
• Делает волосы (кожу головы) пышными, густыми, мягкими и глянцевыми
• Смягчает и разглаживает кожу
• Умиротворяет Вату и Питту и стимулирует Капху — перейдите по этой ссылке, чтобы узнать больше о дошах.

Церемония самомассажа

Попробуйте эти техники, начиная с головы и заканчивая ступнями, но затем найдите процедуру массажа, которая вам понравится. Если что-то неудобно, избегайте этого. Если вам нужно провести дополнительное время в каком-либо районе, сделайте это. Речь идет о паузе, чтобы настроиться на свое тело, а затем прислушиваться к его потребностям и реагировать на них.

ПРИ МАССАЖЕ

Перед сном: Расслабьте тело и разум перед тем, как лечь спать.

Утром: Зарядитесь энергией и создайте позитивный настрой в начале дня.

• Если вы используете масло, согрейте его в кастрюле с горячей водой
• Найдите безмятежное и удобное место в своем доме, где вы можете побыть одному и сесть или встать на полотенце.
• Сначала нанесите масло на макушку головы и медленно продвигайтесь оттуда круговыми движениями — потратьте пару минут, массируя всю кожу головы.Попробуйте еще немного поработать с нашим Нефритовым гребнем!

• Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.

• Лицо: Помассируйте круговыми движениями лоб, виски, щеки и челюсти (всегда двигайте вверх). Проведите дополнительное время вокруг своих глаз .

  Не забудьте помассировать уши , особенно мочки ушей. Потратьте время на массаж каждой части уха и области за ним.

• Помассируйте шею, плечи и грудь длинными твердыми движениями.Если вы испытываете напряжение в этой области, уделите особое время приложению дополнительного давления и сосредоточьтесь на высвобождении этой энергии.

• Используйте длинных движений на конечностях (руки и ноги) и круговые движения на суставах (локти и колени). Всегда массируйте в направлении своего сердца

• Попробуйте улыбнуться и послать любящие намерения своим органам.

• Массаж живота и груди широкими круговыми движениями по часовой стрелке.На животе проследуйте по пути толстой кишки; движение вверх по правой стороне живота, затем поперек, затем вниз по левой стороне

• Сильно опустите руки вниз с одной стороны тела, массируя область вокруг грудной клетки . Помассируйте как можно большую часть спины .

• Завершите массаж, массируя ступни хотя бы пару минут. Ступни — очень важная часть тела с нервными окончаниями важнейших органов.Проведите здесь время, тщательно массируя каждый палец на ноге.

• Не забывайте свои рук . Они работают на вас весь день, подари им немного любви!

• По возможности посидите с маслом на 5-15 минут, чтобы масло и любовь могли впитаться и проникнуть в более глубокие слои тела
• Примите теплую ванну или душ.
• Когда вы выйдете из ванны, осторожно вытрите полотенцем. Промокните тело полотенцем вместо того, чтобы энергично тереть его

Сосредоточьтесь на своем дыхании и работайте над тем, чтобы замедлить его до устойчивого ритма во время массажа.

Длинные мягкие поглаживания более расслабляющие, тогда как короткие круговые движения с сильным давлением дают больше энергии.

Наслаждайтесь ощущением насыщения своего тела, разума и духа и носите это с собой в течение дня

.

Знаете ли вы? Санскритское слово Sneha можно перевести как «масло» и «любовь». Считается, что эффекты Abhyanga аналогичны тем, которые получают, когда человек пропитан любовью.Подобно переживанию любви, Abhyanga может дать глубокое чувство стабильности и тепла.

Это некоторые исключения, когда

Абхьянга не рекомендуется

• Во время менструального цикла: Массаж с глубоким давлением во время менструального цикла не рекомендуется в Аюрведе, так как он может инициировать выброс амы (токсинов) из глубоких тканей в то время, когда организм уже немного нагружен. Некоторым людям не нравится прекращать абхьянгу во время цикла, потому что у них очень сухая кожа.Если вы решите делать это во время цикла, лучше всего наносить масло аккуратно и всего на пять минут.

• Во время беременности: Здесь рассуждения аналогичны. Не рекомендуется стимулировать какой-либо процесс детоксикации во время беременности. Эта мера предосторожности защищает растущий эмбрион и плод от любого ненужного воздействия амы.
• Избыточные, болезненные участки или образования на теле (или делайте это только с ведома и согласия вашего лечащего врача).
• На инфицированной или сломанной коже
• Когда есть высокая ама или сильный физический дискомфорт. Густой белый налет на языке часто указывает на высокий уровень амы.
• Во время любого острого заболевания, такого как лихорадка, озноб, грипп или острое расстройство желудка
• Непосредственно после приема рвотных или слабительных средств
• Когда у вас есть заболевание (если ваш лечащий врач не говорит, что делать абхьянгу можно).