Самомассаж стоп: Самомассаж стоп: как самому себе сделать массаж стопы

Самомассаж стоп: Самомассаж стоп: как самому себе сделать массаж стопы

10.10.1972

Содержание

Самомассаж стоп: как самому себе сделать массаж стопы

Для кого в первую очередь актуально
Чем полезено
Как самому себе массировать стопы: 6 техник 
Массажная ванночка
Гимнастика
Чем дополнить массаж
Самомассаж по точкам
Противопоказания

Наши стопы можно было бы сравнить с фундаментом многоэтажного здания или колесами внедорожника. На них ложится вес тела, а это очень серьезная нагрузка! К слову, когда ты бежишь, нагрузка возрастает в 2,5 — 3 раза. Впрочем, проводить день на ногах, особенно в модельной обуви на высоком каблуке — тоже испытывать ступни на прочность. При этом об их здоровье мы практически не задумываемся ровно до тех пор, пока нижние конечности не начинают напоминать о себе болезненными ощущениями.

 

Не пропустите


Для кого в первую очередь актуален массаж стоп
  1. Для тех, кто в силу профессии много времени проводит, стоя (официанты, парикмахеры, фармацевты и т.д.). 
  2. Для тех, кто хорошенько повеселился на вечеринке, более двух часов кряду щеголяя на шпильках.
  3. Для тех, кто не знал меры на спортивной тренировке (речь может идти как о беге, так и о силовых нагрузках).
  4. Для тех, кто имеет те или иные деформации стоп. В частности он актуален при плоскостопии и сопутствующих проблемах (артриты, «косточки» и т.д.).
  5. Для тех, кто в силу ряда причин испытывает судороги в нижних конечностях.
  6. В период беременности, особенно во II и III триместре.
  7. Наконец, если к вечеру даже без особых причин ты чувствуешь усталость, тяжесть в ногах.


Чем полезен массаж стоп

Это — отличный способ расслабиться, устранить неприятные ощущения. Позволяет уменьшить боль в натруженных мышцах, поскольку стимулирует перемещение межклеточной жидкости и крови по телу, ускоряя тем самым восстановительные процессы. 

Не забываем про рефлексогенную функцию ступни. Обильная иннервация и взаимосвязь нервных окончаний рефлексогенных зон подошвы с внутренними органами всего тела позволяют с помощью массажа воздействовать на весь организм человека.

Самомассаж стопы: как самому себе массировать стопы 


Если ходить к массажисту некогда, стоит обратить внимание на уроки расслабляющего самомассажа. Его можно выполнять руками или при помощи специальных приспособлений, которые помогают создать нужное давление на ткани, проработать напряженные участки мышц. 

1. Руки

  1. Сядь поудобнее, скрестив ноги по-турецки. Начни массаж с растирания руками тыльной поверхности стопы и области ахиллова сухожилия, как бы растягивая его.
     
  2. Фиксируя лодыжку одной рукой, другой осторожно вращай ступню то в одну, то в другую сторону. После этого вытягивай носок то на себя, то от себя. 
  3. Обхвати ладонями ступню. Растирающими движениями пройдись по подушечкам пальцев ног, а затем поперек всей ноги.
  4. Ребром кисти или костяшками пальцев разомни наружный край стопы, затем большими пальцами рук мягкими движениями — всю. Не забудь про пятки! Повтори растирания тыльной стороной согнутых пальцев, направляясь от носка к пятке, а на тыльной стороне — наоборот.
  5. После тщательных растираний обхвати ступню обеими руками и с определенным усилием продавливай ее, как бы отделяя одну косточку от другой.
  6. Помассируй голень в направлении от голеностопного сустава к коленному.
  7. В конце процедуры подними каждую ногу, потряси ею. Затем можно положить их на валик или любое другое возвышение и отдохнуть несколько минут.

2. Теннисный мячик


Встань ровно и катай мяч каждой ступней поочередно.

При этом немного задерживайся в тех местах, где чувствуешь неприятные ощущения — массируй триггерные точки чуть более интенсивно, описывая мячом небольшие круги.

Слишком сильное давление вызывает неприятные ощущения? Выполняй упражнение в положении сидя, перекатывая ступню по мячику с пятки на носок.

3. Колючий шарик


Эластичные шипованные шарики отлично подходят, чтобы размять мышцы стопы после напряженного дня. Порядок действий такой же, как с теннисным мячом. Но эффект от них больше за счет воздействия шипами на рефлексогенные точки.

4. Балансировочная подушка

Резиновый диск частично заполнен воздухом. Продвинутые модели имеют «шипованную» поверхность. Самые простейшие упражнения, исполняемые на ней, улучшают координацию движений. Помогают вырабатывать равновесие, укрепляют осанку. А заодно отлично прорабатывают стопы.

Не пропустите

5. Ортопедический коврик

Заменит зимой ходьбу по неровным поверхностям, доступную летом. Вообще ходьба босиком очень полезна для тренировки мышц и сухожилий. Сегодня в домашних условиях ее можно реализовать, прогуливаясь по ортопедическому коврику с шипами или самодельному приспособлению с выступами. Например, россыпь гальки, привезенной летом с пляжа, отлично подойдет. 

6. Массажный ролл


Полезнейшее приспособление для самомассажа. После того, как ты прокатаешь на его рельефной поверхности всю ступню, полезно как следует размять и мышцы голени. Это поможет облегчить посттренировочную боль и улучшить эластичность мышц — эффективная замена упражнениям на растяжку. 

Сядь на пол: одна нога на полу, вторая лежит на ролле. Опираясь руками об пол, оторви ягодицы и аккуратно раскатывай ребристый массажный ролл голенью. Такая техника расслабления скелетно-мышечной системы носит название миофасциальный релиз (МФР). Она воздействует не только на мышцы, но и на фасции (соединительная ткань в организме, выполняющая опорную и трофическую функции).

Не пропустите

Массажная ванночка

Большинство приборов предназначены как для водного, так и для сухого массирования ног. В зависимости от модели ванночка «умеет делать» несколько видов массажа: 

  1. пузырьковый — так называемый эффект джакузи: пузырьки воздуха оказывают расслабляющее и успокаивающее действие; 
  2. вихревой — бурлящая, двигающаяся по принципу водоворота вода интенсивно массирует ступни; 
  3. вибромассаж — вибрация стимулирует кровообращение, тонизирует. 

Гимнастика

Деформации стоп, вызванные ослаблением мышц, — причина самых разных травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата (артрит, пяточная шпора и т.д.).

Укрепить мышцы можно при помощи простых упражнений. На их выполнение не потребуется много времени, главное — делать их регулярно.


1.

Исходное положение — сидя. 

  1. Поверни стопы носками внутрь так, чтобы большие пальцы  соприкоснулись, затем разведи их, соединив пятки.
  2. Приподними внутренние края ног, прижимая наружные к полу, и как бы потопай ими.
  3. Широко расставив ноги, приближай и отдаляй от себя ступни по полу при помощи сгибания и разгибания пальцев ног, имитируя движения тела гусеницы.
  4. Сгибай, разгибай пальцы ног, подтягивая ими коврик или полотенце.
  5. Захватывай и поднимай пальцами ног мелкие предметы (карандаши, кусочки бумаги).
  6. Повторяй каждое упражнение 10 — 12 раз. 

2. Исходное положение — стоя. 

  1. Энергично надавливай пальцами на пол.
  2. Поднимайся на носки, разводя и сводя пятки. 
  3. Постой немного, перенося тяжесть тела на наружные края ног и обратно.
  4. Используя фитнес-резинку, протяни ее вокруг больших пальцев и разведи ноги. Приподними пятки от пола. Удерживай пальцы в разведенном положении в течение 15 — 20 секунд.
  5. Пройдись на наружных краях.
  6. Обойди комнату на носочках, затем — на пятках. 

Желаешь научиться выполнять самомассаж стоп и ног самостоятельно и ищешь видео? Комплексы упражнений легко найти в Интернете.


Простые и короткие упражнения можно делать во время основной тренировки или отдельно, желательно не реже трех раз в неделю.

Чем дополнить массаж


Не забывай, что массаж и гимнастика — это лишь первая помощь при боли или тяжести в ногах. Если ты часто испытываешь неприятные ощущения, боль не проходит или даже усиливается, нужно устранить ее причину. Для этого необходимо пройти обследование у профильного специалиста. Врачи-подиатры (специалисты по стопе) считают, что важен комплексный подход. При наличии показаний, самомассаж хорошо дополнять ЛФК, а также ношением ортопедических стелек, восстанавливающих физиологически естественное распределение нагрузки на ступню.

Не пропустите

Самомассаж стоп по точкам

Рефлексотерапия зародилась в Китае тысячелетия назад и с тех пор совершенствовалась, распространяясь по миру. Согласно ее философии, воздействие на определенные зоны на стопах взрослых людей приводит к нормализации движения жизненной энергии, которая «течет» по меридианам через человеческий организм. Знаешь свои «проблемные зоны» или органы, требующие особого внимания? Уделяй соответствующему участку больше времени во время массажа. 


Популярная разновидность точечного массажа — тайский массаж. Для лучшего воздействия на нужные точки используется деревянная палочка.

Противопоказания

Процедура не рекомендована при любых острых воспалительных процессах, серьезных поражениях кожи, ожогах, обморожениях. Варикозное расширение вен, склонность к образованию тромбов также относится к противопоказаниям. Любые лечебные приемы и манипуляции при таком серьезном состоянии как диабетическая стопа должны быть согласованы с лечащим врачом. Также консультация специалиста требуется во время беременности (причина тому — рефлексогенные функции ступней).

Как сделать точечный массаж стоп самому себе :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

Недавно меня научили находить свой позвоночник… на ребре стопы. Оказывается, сюда проецируются все напряжения в спине. Можно обнаружить их в виде болезненных точек и массажем снять напряжение с самого позвоночника! В этой статье — подробности о точечном массаже стоп.

Как массажем стопы снять напряжение в спине

Для начала найдем на стопе «позвоночник». Сядьте на пол со скрещенными ногами. Возьмите в руки любую стопу. Обратите внимание на ее внутреннее ребро. Линия между пяткой и большим пальцем — и есть проекция позвоночника. Визуально разделите эту линию на части: крестец, поясница, грудной и шейный отдел. Теперь большим пальцем с усилием промните эту линию в направлении от пятки к носку. Если в позвоночнике есть проблемы, то вы без труда найдете здесь их отражение. Они ощущаются как болезненные иногда жесткие точки. Массируя их, вы не воздействуете на позвоночник напрямую. Вы делаете еще лучше: вы расслабляете те же самые нервные окончания, которые заставляют вас хранить напряжение в спине. Общий расслабляющий эффект наблюдается уже с первого раза.

Как стопа связана с внутренними органами

Никакой мистики в этом нет. Просто подошвы и ладони человека — это основные органы осязания. Для этого сюда сходятся до 72 тысяч нервных окончаний (72 тысячи энергетических каналов, нади). Ладони и стопы адекватно оценивают обстановку (температура, ветер, влажность и многое другое) и «докладывают» об этом всем органам и системам тела напрямую. Благодаря этому процессы термо-, влаго-регуляции (и другие) совершаются без вмешательства нашего сознания. Мы можем этим пользоваться: массируем только стопы — расслабляется все тело. Опускаем стопы в воду — расслабляется вся нервная система. Согреваем стопы, одеваем теплые носки — и согревается все тело. Массируя стопы, вы можете снять боль, облегчить состояние всех органов и систем организма.

Рефлексогенные зоны левой стопы

Рефлексогенные зоны правой стопы

Как делать самомассаж стоп

Подготовка. Вымойте руки и ноги теплой водой и высушите полотенцем. Слегка подогрейте массажное масло.
Положение тела. Сядьте со скрещенными ногами. Если чувствуете напряжение в спине, устройте себе опору под спину и ягодицы. Положите валик под колено массируемой ноги, возьмитесь за стопу.
Массаж. Вначале смажьте обе стопы стопы подогретым маслом. Затем разминайте стопы по очереди. Сначала — разотрите подошву от пятки к пальцам и назад. Покрутите и потяните каждый палец. Несколько раз можмите стопу с боков. Затем массируйте рефлекторные зоны. Обычно это делают большим пальцем, сильно надавливая, растирая зону круговыми движениями. После точечного массажа снова прогладьте всю стопу. Возьмите расслабленную ступню рукой и покрутите ее, разрабатывая суставы: голеностоп, пальцы, пятку. При этом важно, чтобы нога не напрягалась, а все движения выполняли только руки.
Массаж стопы локтем. Это очень удобно и требует гораздо меньше сил, чем массаж пальцами руки. Нужно сесть в позу лотоса или полулотоса и массировать подошву стопы локтем. Дополнительную силу надавливания можно создать, давлением ладони на ладонь.
Частота и продолжительность. Оптимально массировать ноги минут по 5 каждую, но каждый день, или через день. Тогда эффект не заставит себя ждать.
Противопоказания: инфекционные заболевания с повышением температуры тела;
опухоли или опасность метастазов; варикозное расширение вен; воспаление суставов стопы (массировать только рефлексогенные зоны, не трогая суставы). Не стоит массировать подкожные уплотнения, грибковые поражения, бородавки и родимые пятна.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

техника, способы, видеоуроки Самомассаж стопы ног

Уход за ногами включает в себя не только косметические и SPA–процедуры, но и регулярный массаж. Последнее можно выполнять как в домашних условиях, так и на сеансах у специалиста. Самомассаж ног не требует специальных навыков, но эффект от него лишь немногим отличается от процедуры у профессионального медика.

Показания к применению

Массаж нижних конечностей позволяет расслабить мышцы, кожу, суставы и нервные окончания. Независимо от профессии человека, его стопы ежедневно испытывают нагрузку, когда он находится в положении стоя, из-за чего появляются боли, развивается плоскостопие и образуются мозоли. Даже легкий массаж улучшает кровообращение и активирует лимфоотток, поэтому мышцы и кожа восстанавливаются.

Данную процедуру в домашних условиях выписывают врачи при обнаружении следующих заболеваний или симптомов:

  • боли в нижних конечностях;
  • пережитая травма костной и мышечной тканей;
  • плоскостопие;
  • артриты;
  • артрозы;

Техники домашнего массажа

Перед тем как делать массаж, необходимо убедиться в следующих факторах:

  1. Помещение, в котором проводится массаж, достаточно утеплено, чтобы не возник озноб и не замерзли конечности. Но и слишком жарко тоже не должно быть: потеть при проведении процедуры нежелательно.
  2. Поблизости имеется одеяло или полотенце на случай, если замерзнет нога, которой не делается массаж.
  3. Рядом находится питательный крем для рук. Если при проведении массажа ладони становятся слишком сухими, его нужно использовать.

Правильно делать массаж нужно снизу вверх. Начать следует со стоп, затем массировать голени, колени и бедра.

Перед проведением необходимо удобно сесть на диван или кровать. Левую голень нужно положить на правое бедро (или наоборот), чтобы до ступни не составляло трудностей дотянуться. Второе возможное положение: согнутая в колене нога отклоняется чуть в сторону, стопа при этом лежит внешней стороной на поверхности дивана или кровати.

Массаж нужно начинать с разогрева стопы снизу вверх от голени к пальцам и обратно. Необходимо чередовать движения подушечками пальцев и всей ладонью, постепенно увеличивая интенсивность нажатия. Если возникнут болевые ощущения, нужно подождать, пока они пройдут, слабо поглаживая кожу.

После следует выполнить массирующие движения самой ступни от пятки до кончиков пальцев ног. В ступне кожа утолщается и становится менее чувствительной ближе к пятке, поэтому силу надавливания нужно регулировать в зависимости от ощущений.

Когда стопа будет разогрета, можно приступить непосредственно к массажу. Техника проста:

  1. Обхватить одной рукой лодыжку, фиксируя ногу. Плавными движениями 2 пальцев вверх и вниз массировать пальцы ног.
  2. Сжимая ладонью стопу так, чтобы большой палец оказался с внутренней стороны, а оставшиеся — с внешней, выполнить несколько движений от голеностопного сустава до пальцев. Ближе к последним нужно расслаблять ладонь, а к лодыжке усиливать обхват.
  3. Придерживая нерабочей рукой стопу, другую сжать в кулак и кругообразными движениями массировать ступню.
  4. Обеими ладонями обхватить ногу так, чтобы 4 пальца рук находились на подъеме стопы, а большие пальцы — с внутренней ее стороны. Разминать нужно как ступню, так и подъем.
  5. Рабочей ладонью сжать пятку и сильно мять ее пальцами.
  6. Легким поглаживанием размять пяточное сухожилие.

После этого массаж одной стопы можно закончить расслабляющими массирующими движениями. По такому же алгоритму нужно выполнить массаж и второй стопы.

Исходное положение: сидя на краю дивана, правая нога находится на полу, а левая согнута в колене. Для удобства можно поставить левую ногу на пятку.

Разогрев мышцы голени однообразен: обхватить голень пальцами обеих рук и прямолинейными движениями гладить кожу от пятки до колена, постепенно усиливая интенсивность. При этом во время подъема вверх нужно выполнять надавливания, а при движении вниз лишь гладить голень.

Двумя руками обхватить ногу так, чтобы большой палец оказался спереди, а остальные пальцы — с противоположной стороны. Двигаясь снизу вверх, следует оттягивать мышцу от кости сначала аккуратно, после более уверенно.

Две ладони поставить по касательной по обе стороны голени. Водить ладонями вверх от стопы к колену, выполняя также движения вперед-назад.

Захватив одной рукой икроножную мышцу, совершить колебательные движения справа налево и наоборот, встряхивая мышцу. После нужно перехватить ладонью голень выше и повторить действия.

Закончить необходимо поглаживаниями как голени, так и икроножной мышцы.

Самомассаж бедра

Для расслабления мышц бедра нужно выбрать комфортное положение. Первое: обе ноги поставлены на пол, спина прямая, колени разведены чуть в сторону. Второе: спина опирается на вертикальную поверхность, одно колено прижато к груди, а второе лежит на кровати или диване, открывая внутреннюю часть бедра.

Разогревать мышцы нужно так же, как и в случае с голенью, только сначала провести технику для задней поверхности бедра, затем для передней:

  1. Выполнить те же движения, что и во время разогрева, но с большими усилиями, словно выжимая мышцы.
  2. Сжать пальцами часть бедра и немного оттянуть. Выполнять нужно попеременно левой и правой руками, проследив за тем, чтобы была задействована вся поверхность бедра.
  3. Начиная от подколенной ямки и до ягодиц выполнить вдавливающие движения пальцами вверх. Провести аналогичные действия, но уже ладонями, от тазовой кости до колена.
  4. Ладонями обеих рук выполнить похлопывания по мышцам бедра.

Оканчивается процедура равномерными круговыми движениями вдоль всей ноги.

Противопоказания

Стопа содержит множество небольших костей и сухожилий, которые легко сместить, деформировать или сломать, если неаккуратно проводить самомассаж. Также процедура имеет некоторые противопоказания:

  • варикозное расширение вен в выраженной стадии;
  • острое протекание болезней кожи;
  • наличие поврежденных участков кожи на руках или ногах;
  • повышенное или пониженное давление;
  • для женщин — менструация, беременность;
  • психические расстройства у человека, проводящего массаж;
  • обострение хронических заболеваний.

Заключение

Массаж самому себе — процедура, не требующая много времени или денег. Массаж стоп действует комплексно на весь организм ввиду скопления нервных окончаний на ступнях.

Также массаж ног полезен и по другим причинам, он:

  1. Снимает отеки.
  2. Борется с появлением судорог.
  3. Восстанавливает силы.
  4. Снимает стрессы, успокаивает, нормализует сон.
  5. Повышает аппетит.
  6. Восстанавливает работоспособность.
  7. Приводит в тонус кровеносные сосуды, мышцы и кожу.
  8. Разрабатывает подвижность суставов.

Проводить его можно не только для оздоровительного эффекта, но и в качестве расслабляющей процедуры.

  1. Массаж снимает стресс, уменьшая Massage for promoting mental and physical health in typically developing infants under the age of six months. уровень адреналина, норадреналина и кортизола.
  2. Помогает бороться с болью, снижая Myofascial Pain Syndrome: A Treatment Review активацию болевых рецепторов в мышцах.
  3. Помогает Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. бороться с воспалением, уменьшая количество цитокинов.
  4. Ускоряет The beneficial effects of massage therapy for insomnia in postmenopausal women☆ кровоток в мышцах и тканях, улучшает отток лимфы.

Когда нельзя делать массаж ног

Откажитесь от массажа, если у вас есть:

  1. Кожные заболевания.
  2. Повреждения кожи: раны, ожоги, обморожения.
  3. Острый воспалительный процесс.
  4. Тромбоз.
  5. Варикозное расширение вен.
  6. Склонность к кровотечениям.

Как выбрать крем или масло для массажа

Есть несколько классических вариантов: кремы «Алиса», «Нега», «Балет». Они используются уже очень давно, стоят дёшево, не вызывают и обеспечивают хорошее скольжение рук по коже. Также подойдёт бесцветное масло Johnson’s Baby. Его используют даже для младенцев, а значит, оно не вызывает аллергии или раздражения.

Если вы предпочитаете натуральные масла, выбирайте те, что не сильно закупоривают поры:

  • конопляное;
  • арганы;
  • миндальное;
  • авокадо;
  • жожоба;
  • виноградных косточек.

Также можете добавить в них ароматные : на 10 граммов базового масла 4 капли эфирного.

Как делать массаж ног себе или другому человеку

Лайфхакер собрал приёмы классического массажа: он хорошо расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

Некоторые движения будет сложно использовать для самомассажа — просто пропустите их и выполняйте то, что удобно делать.

Обычно массажисты тратят на каждое движение 30–60 секунд. Но вы можете регулировать время, ориентируясь на ощущения.

Разогрев

Около минуты поглаживайте ногу от икры к бедру, захватывая ягодичные мышцы, и обратно.

Массаж стоп

Разотрите подъём стопы большим пальцем от носка к пятке.

Делайте круговые движения двумя ладонями.

Массаж бёдер и ягодиц

Разотрите бедро ладонью круговыми движениями от колена к ягодице.

Сделайте «крапивку»: скользите руками попеременно вверх и вниз.

Когда нога разогреется, попробуйте постучать по ней ребром ладони или ладонью, собранной лодочкой.

Завершите массаж поглаживанием, с которого вы начинали.

В этой подборке — видео, из которых взяты движения. Можете просто целиком скопировать работу массажистов.

Как делать самомассаж ног с помощью шариков и роликов

Массаж с помощью теннисного шарика или специальных массажных роликов и шаров обеспечивает глубокое воздействие на мышцы и соединительную ткань, разогревает и расслабляет забитые мышцы.

Ролики для массажа можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress . Там же можно найти массажные шарики, одинарные или двойные, или просто купить шары для игры в теннис.

Запомните несколько правил самомассажа с помощью массажных роликов и шаров:

  1. Раскатывайте тело медленно.
  2. Не раскатывайте суставы.
  3. Потратьте на каждую группу мышц не менее двух минут.
  4. Если вы чувствуете боль и сильный дискомфорт, уменьшите давление. Кроме того, если боль чувствуется в конкретной точке, вы можете не воздействовать на неё напрямую, а раскатывать близлежащие области.

Массаж передней стороны бедра (квадрицепсы)

Поставьте руки на предплечья, подложите ролик под переднюю часть ног и навалитесь на него всем телом. Раскатывайте переднюю часть ног от колена до бедра.

Массаж задней стороны бедра

Раскатывайте заднюю сторону ноги от колена до бедра. Чтобы усилить эффект, положите ногу на ногу.

Массаж внутренней стороны бедра

Согните ногу и подложите под внутреннюю часть бедра.

Массаж ягодичных мышц

Сядьте на ролик, руки поставьте на пол. Положите голень левой ноги на колено правой и раскатывайте правую ягодичную мышцу. Затем поменяйте ноги и раскатайте левую сторону.

Массаж икр

Сядьте на пол, подложите ролик под икры, приподнимитесь на руках и раскатывайте мышцы. Чтобы усилить эффект, положите ногу на ногу — это увеличит давление на ролик.

Массаж стоп

Снимите обувь и наступите на массажёр. Перекатывайте его под стопой, придавливая весом тела. Вы можете использовать тот же массажёр или купить специальные модели для стоп.

Накопление жира на бедрах и ягодицах женщин – это защитный механизм тела. Организм делает запасы на случай нехватки энергии извне, что особенно важно в момент вынашивания ребенка. Современные женщины не радуются такому явлению и разными способами стремятся избавиться от жира. Хороший и доступный метод коррекции фигуры – самомассаж ног. Любой человек может освоить его приемы и за месяц добиться шикарных результатов.

Эффективен ли самомассаж ног для похудения

Процедура представляет собой совокупность механических воздействий, которые человек совершает в отношении своего тела. Эффект от самомассажа схож с действием обычного массажа. Разница только в том, кто проводит сеанс. В процессе так же удаляются отмершие клетки эпидермиса, улучшается кожное дыхание, кровообращение, лимфоотток. Массаж для похудения ног и бедер нужен для уменьшения жировой прослойки, избавления от целлюлита.

Польза для организма

Процедура помогает расслабиться, отпустить негативные мысли, утолить боль, снять напряжение и добиться похудения. Выполняя действия самостоятельно, вы избежите лишних трат и сможете проводить сеанс в любое удобное время. Самомассаж приносит организму такую пользу:

  • восстанавливает физические силы;
  • расслабляет мышцы;
  • снимает усталость;
  • благотворно влияет на центральную нервную систему;
  • улучшает приток крови к коже;
  • усиливает отток лимфы и венозной крови;
  • выводит шлаки, токсины;
  • ликвидирует застойные явления;
  • ускоряет обмен веществ;
  • улучшает внешний вид кожи: делает ее упругой и гладкой.

Похудение происходит за счет выведения из подкожного слоя избыточной жидкости, шлаков. Механическое воздействие на эпидермис усиливает кровообращение и лимфоотток, благодаря чему ускоряется метаболизм. Ткани насыщаются кислородом, питательными веществами, охотнее отдают продукты полураспада. Все эти процессы требуют дополнительной энергии, которая берется из жировой клетчатки. Процент сгоревшей липидной массы небольшой, но общий эффект похудения стоит приложенных усилий. Улучшение заметно уже после 3-4 сеансов.

Приемы

При самомассаже ног для похудения нельзя совершать хаотичные движения. Неумелые действия негативно повлияют на состояние вен, травмируют кожу, не принесут положительного результата по сбросу веса. Во время процедуры используйте такие приемы:

  1. Поглаживание. С него начинают и им заканчивают самомассаж. Поглаживание выполняют при переходе с одного приема на другой. Его производят ладонью, тыльной поверхностью кисти, подушечками пальцев. Прием готовит эпидермис к массажу и успокаивает его в конце сеанса. Поглаживание расслабляюще действует на нервную систему, способствует обновлению кожи.
  2. Выжимание. Подушечками пальцев, всей ладонью или ее ребром производится надавливание на разные участки ног. При этом руки быстро перемещаются. За счет таких движений самомассаж влияет на глубокие ткани: подкожную клетчатку, соединительную ткань, поверхностный слой мышц. Прием активизирует кровообращение, снимает отеки, тонизирует организм.
  3. Разминание. Это основной прием для самомассажа мышц. Техника непростая, новичкам можно освоить ординарное разминание (одной рукой). Прием активизирует окислительно-восстановительные процессы, влияет на сосуды, кости. Является пассивной зарядкой для мышц.
  4. Растирание. Бывает поверхностным и глубоким. Первый вид выполняется подушечками пальцев – ими нужно делать круговые или прямолинейные движения без отрыва от кожи. Глубокое растирание производится большими пальцами, тыльной стороной кулака, основанием ладони. Траектория движений – вверх-вниз, зигзагообразная. Прием повышает местную температуру, способствует рассасыванию затвердений, отложений, устраняет целлюлит, повышает эластичность связок.
  5. Потряхивание. Проводится только на ногах и руках. Пальцами делается захват участка тела и осуществляется движение, напоминающее просеивание муки через сито. Прием применяют после разминания для снятия мышечного напряжения, равномерного распределения жидкости в тканях и оттока крови.
  6. Поколачивание и похлопывание. Ладонью, локтевыми краями или кулаком нужно делать шлепки по коже. Прием подходит для самомассажа больших мышечных групп. Не стоит применять его на внутренней стороне бедер, при сильной усталости мышц.

Вспомогательные материалы

Массаж ягодиц и бедер никогда не проводится на сухой коже. Во время сеанса необходимо использовать специальные материалы, которые делают процедуру более комфортной и эффективной. Самомассаж выполняется с такими вспомогательными средствами:

  • Массажное масло. Материал улучшает скольжение рук по телу, не впитывается кожей. Специальное масло предотвращает растягивание внешних покровов, увлажняет эпидермис. Производители выпускают средства с охлаждающим, разогревающим, тонизирующим, расслабляющим эффектом.
  • Антицеллюлитное масло. Средство усиливает микроциркуляцию крови, лимфоотток, активизирует обменные процессы в жировой клетчатке. В состав входят эфирные масла лайма, апельсина, фенхеля, грейпфрута, экстракты морских водорослей, витамины A, Е.
  • Базовые и эфирные масла. Первая группа средств обеспечивает скольжение рук, отвечает за комфортность процедуры. Лучшие базовые масла: оливковое, миндальное, зародышей пшеницы, виноградных косточек, кокоса. К ним добавляется несколько капель эфирного масла: цитрусовых, можжевельника, герани, розмарина, бергамота, фенхеля, пачули.
  • Мед. Продукт пчеловодства выводит из кожи лишнюю воду, шлаки, питает ее витаминами, ускоряет местный обмен веществ. За 1 сеанс самомассажа женщина может потерять до 1,5 см в объеме ягодиц. Мед используют как основу и вспомогательное средство в составе базового масла.

Аппаратный массаж для похудения ног в домашних условиях

Ручное воздействие на кожу эффективно, если практиковать его ежедневно или через день. Чтобы улучшить результат похудения, дома можно использовать массажные аппараты. Самые доступные приспособления: ручные вибромассажеры, силиконовые банки, роликовые, аппликаторные, инфракрасные приборы. Если их применять как самостоятельное средство, похудение не будет слишком впечатляющим, но совместное действие мануального и аппаратного самомассажа быстро преображает фигуру. Приборы помогают снизить массу тела благодаря таким физическим явлениям:

  • Вибрация. На ткани влияют механические колебания, которые улучшают ток лимфы и кровообращение, запускают процессы очистки клеток, делают кожу упругой.
  • Вакуум. Специальная конструкция банки позволяет захватить участок эпидермиса с подкожными слоями; благодаря перепадам давления усиливается приток крови к тканям, ускоряется отток лимфы, клетки насыщаются кислородом.
  • Инфракрасное излучение. При таком самомассаже происходит местное нагревание кожи, расширяются сосуды, утихают воспалительные процессы, выводятся шлаки.
  • Влияние аппликаторов. Иглы и шипы через кожу воздействуют на рефлексогенные участки, улучшают регенерацию клеток, кровообращение, укрепляют иммунитет.
  • Растирание, разминание. Роликовые аппараты имитируют мануальные приемы самомассажа, стимулируют процесс похудения.

Как правильно делать самомассаж для похудения

Если вы решили скорректировать очертания ног, настройтесь минимум на 10 сеансов продолжительностью 15-20 минут каждый. Самомассаж требует умелых действий, выполняемых в определенном порядке. Правила процедуры:

  • Перед сеансом следует принять теплый душ, чтобы расслабить и разогреть тело, подготовить кожу к процедуре. В душе можно воспользоваться массажной рукавичкой, а потом вытереться махровым полотенцем, легко растереть ноги. Хороший результат даст сеанс после бани или сауны, физических нагрузок.
  • Не рекомендуется проводить самомассаж при сильном утомлении или возбуждении, вызванном физической работой. Мануальные действия только усугубят переутомление центральной нервной системы.
  • Во время самомассажа ног для похудения нужно обязательно использовать масла или кремы, чтобы не повредить кожу.
  • Уделяйте одинаковое внимание всем участкам нижних конечностей. Не допускайте сильных механических приемов – щипков, тяжелых ударов, шлепков. Сжигание жира это не простимулирует.
  • Все движения производятся по ходу лимфатических путей к ближайшим лимфоузлам. Ноги массируются снизу вверх: от стоп к коленным узлам, от колен к паховым узлам. Движения по ягодицам направлены от внешней стороны к крестцу.

Если вы хотите применить аппараты для похудения, нужно ознакомиться с правилами их использования. Для каждого прибора есть своя техника. Баночный (вакуумный) самомассаж проводится так:

  1. На кожу нанесите массажное масло.
  2. Сдавите банку, прикоснитесь ею к эпидермису, опустите.
  3. Складка кожи внутри не должна быть втянутой больше, чем на 1,5 см.
  4. Нужно передвигать банку снизу вверх вдоль лимфодренажных линий.
  5. Когда дойдете до верхней точки, отсоедините банку от кожи и снова зафиксируйте ее внизу.
  6. Движения на ягодицах могут быть круговыми, зигзагообразными, спиралевидными.
  7. Не затрагивайте внутреннюю часть бедер и паховую область.
  8. Каждая отдельная зона ног прорабатывается в 3-4 подхода.

Неумелый баночный самомассаж может серьезно травмировать эпидермис и ухудшить состояние вен, поэтому важно детально разобраться с техникой его выполнения. Немного легче справиться с мануальным и аппаратным самомассажем. Упрощенный алгоритм действий для этих видов механического влияния таков:

  1. прием душа;
  2. нанесение масла;
  3. поглаживание, растирание, выжимание кожи (все движения снизу вверх) – 5 минут;
  4. использование аппаратов по инструкции – 10-15 минут;
  5. поглаживание кожи – 3 минуты;
  6. прием душа, нанесение крема для похудения.

Стоп

Одна нога прямая, немного отведена в сторону, а вторая согнута, упирается пяткой в поверхность, на которой вы сидите. Самомассаж начинается с поглаживания, затем подключаются другие приемы: растирание, легкое пощипывание, удары. Направление движений – от пальцев ноги к пятке. Пальцы ног массируются большим, указательным, средним пальцем руки энергичными спиралевидными или кругообразными движениями. Также можно приподнять стопу вверх и совершать ею вращения. Удобно растирать ступню кулаком.

Посмотрите на карту рефлексогенных точек стоп и особое внимание уделите самомассажу участков, отвечающих за работу желудочно-кишечного тракта (это срединная часть стопы, большие подушечки). Чтобы стимулировать активные точки подошвенной стороны, походите по коврику с аппликаторами, нагрейте в духовке мелкую гальку и потопчитесь по ней до остывания.

Коленных суставов

Самомассаж выполняется в положении сидя на диване или на стуле. Одна нога опущена или удобно поджата, вторая – слегка согнута. Массировать колено нужно на согнутой ноге. Одну руку положите выше, а вторую ниже колена. Начните поглаживания коленной чашечки по часовой стрелке и против. Затем разотрите боковую поверхность колена. Большими и указательными пальцами захватывайте кожу, смещайте ее снизу вверх. Обеими руками проработайте весь коленный сустав, двигаясь по кругу. После завершения самомассажа несколько раз согните и разогните ногу.

Бедер и ягодиц

Самомассаж этих частей тела нужно делать в удобной позе. Первый способ – сидя на диване в комфортном положении. Одну ногу положите вдоль мягкой поверхности мебели, а вторую поставьте на пол. Алгоритм действий:

  1. Поглаживайте ногу, которая упирается в пол. Одна рука на внутренней стороне бедра, вторая – на внешней. Постепенно увеличивайте нажим. Переместите руки на переднюю и заднюю сторону ноги, повторите поглаживания.
  2. Прокатывайте подкожный жир в ладонях: собирайте его в горсть и продвигайте к внутренней стороне ноги.
  3. Массаж внутренней стороны бедра должен осуществляться деликатно, без боли. Наружную область можно растереть костяшками кулака.
  4. Переходите к разминанию. Четырьмя пальцами одной руки охватите часть мышцы, слегка ее приподнимите, совершите вращательное движение и опустите. Так проработайте все мышцы.
  5. Ребром ладони выполните поколачивания, а кистью руки – похлопывания.
  6. Для большей эффективности примените ручной массажер для бедер и ягодиц.
  7. Погладьте ноги, чтобы успокоить кожу.

Эти же действия можно делать, сидя на стуле с разведенными коленями, в положении полулежа или стоя, поставив ногу на возвышенность. Не делайте самомассаж паховой и подколенной зоны. Разминать ягодицы лучше в положении стоя. Алгоритм самомассажа тот же, что и для бедер, но движения должны быть круговыми по направлению к крестцу. После поколачивания и похлопывания выполните легкие щипки.

Массаж ног — это приятная процедура, которая избавляет от усталости в конце рабочего дня. Кроме того, разные техники могут восстановить здоровье ног и всего организма. Точечный массаж задействует специальные рефлексогенные зоны (точки), расположенные на разных участках ступней. Лечебные техники при плоскостопии, заболеваниях суставов позволяют вернуть ногам здоровье. Мало у кого есть возможность посещать массажиста ежедневно, поэтому стоит научиться делать массаж стоп ног самому себе.

Классический расслабляющий массаж

В конце рабочего дня многие ощущают усталость и тяжесть в ногах. Они отекают, а прикосновения к ним могут даже вызывать неприятные ощущения. Причинами такого явления могут быть разные факторы — неправильно подобранная обувь, высокий каблук, длительное времяпровождение на ногах. Как результат, сосуды ступней ног пережимаются, ткани не получают достаточного количества кислорода и начинают неметь. Обменные процессы замедляются, и на стопах можно заметить болезненные отеки.

В домашних условиях можно выполнять простой расслабляющий массаж, который восстановит кровообращение и иннервацию в уставших ногах:

  • Вначале следует распарить ноги в теплой воде и очистить их от огрубелостей.
  • Затем нужно принять удобное положение. Спиной можно опереться на спинку стула, стопу правой ноги положить на бедро левой, а затем поменять их местами.
  • По направлению от пальцев к пятке делают несколько поглаживаний и растираний. Затем массажными движениями прорабатывают пятки и впадины на внутренней поверхности стопы. Отдельное внимание уделяют пальцам: можно разминать их, сгибать или аккуратно прокручивать в суставах.
  • Когда массаж окончен, на ноги стоит нанести крем и укутать их полотенцем. Еще лучше отправиться под одеяло сразу после процедуры.

Самомассаж ступней можно сочетать с просмотром телевизора или другим отдыхом. Врачи-ортопеды рекомендуют приобрести специальный массажный коврик и становиться на него ежедневно. Он представляет собой резиновую или пластиковую доску с выпуклостями, на которую ставят ноги. Эти выпуклости массируют биологически активные точки на подошвах ног, снимают отек и нормализуют кровообращение в уставших ступнях.


Массаж ступней камнями — это популярная процедура в массажных кабинетах

Альтернативный вариант — это вибромассажер , который предназначен для самостоятельного массажа не только ног, но также любых других участков. Им стоит проводить только по подошве ног, а пальцы и голеностопный сустав массировать вручную. Если такого приспособления нет дома, можно взять обыкновенные шарики для настольного тенниса, наступить на них и перекатывать нижней частью стоп.

Самомассаж при плоскостопии

Основная проблема пациентов с плоскостопием — это появление усталости в ногах за день. Дело в том, что подошва ног выполняет функцию амортизатора, и при их соприкосновении с землей кровь интенсивно курсирует по сосудам. Из-за неправильного строения стопы кровообращение в течение дня нарушается, особенно если не носить специальную ортопедическую обувь.

Делать самомассаж стоп при плоскостопии следует в следующем порядке:

  • По одному захватывают пальцы ног и отделяют их друг от друга, начиная с мизинца. Затем все пальцы поднимают и опускают, придерживая стопу за пятку.
  • Внутреннюю часть ступни разминают легкими массажными движениями и пощипываниями.
  • При плоскостопии полезно выполнять упражнения с небольшим мячом. Сидя на стуле, ступни ставят на мяч и перекатывают его в разных направлениях.

Если знать, как правильно делать массаж собственных ног, можно значительно снизить чувство усталости в ногах. Кроме того, эта процедура укрепляет мышцы ног, которые снимут нагрузку с суставов при ходьбе. Даже в самых запущенных случаях плоскостопия ортопеды советуют выполнять массаж как лечебную манипуляцию.


Хождение по массажному коврику может заменить полноценный сеанс

Массаж при болезнях суставов

Больные суставы причиняют дискомфорт в течение целого дня. Эти патологии являются полным противопоказанием к ношению обуви на каблуках. Лучше выбирать удобную ортопедическую обувь, которая не препятствует нормальной работе ступней. Массаж при болезнях суставов ног пациенты могут выполнять сами. Главное — освоить правильную технику и не делать резких движений.

Самомассаж при артрите

Артрит — это воспаление суставов, которое может развиваться по разным причинам. Основные симптомы при этом заболевании — это боль, покраснение и отечность пораженного сустава, ограничение его подвижности. В острую фазу воспаления на больной участок прикладывают лед или холодные компрессы, при хроническом артрите можно пользоваться разогревающими кремами.

Существует несколько основных приемов правильного массажа при артрите:

  • Ни в коем случае нельзя воздействовать непосредственно на воспаленный сустав. В этой области очень хрупкие сосуды, и любое прикосновение к ним может их травмировать.
  • Массаж начинают с участков, которые расположены выше больного сустава. Рекомендуется сначала размять мышцы икры, а затем уже приступать к ступням.
  • Вокруг воспаленной области можно делать легкие поглаживания или пощипывания.


На ступнях ног находится огромное количество биологически активных точек

Первое правило массажа при наличии заболеваний — процедура не должна приносить боль. Болезненные ощущения свидетельствуют о микротравмах мягких тканей, разрывах мышечных волокон и других неприятных явлениях. При самомассаже может ощущаться прилив крови к ступням и проявляться их чрезмерная чувствительность.

Самомассаж при артрозе

Артроз — это дегенеративные изменения в хрящевой ткани, которая выстилает полость сустава. Эта болезнь может развиваться при нарушениях обмена веществ либо вследствие хронического запущенного артрита. Патология сопровождается постоянной болью и трудностями в движении сустава.

Как и при артрите, в первую очередь стоит уделять внимание собственным ощущениям. Стоит ознакомиться с общим алгоритмом массажа при артрозе, но, если какая-либо процедура причиняет боль, ее выполнять не нужно:

  • Массаж начинают со здоровых участков на ступнях, поглаживая их и разминая мышцы.
  • Далее переходят к пальцам ног, медленно сгибая их и вращая.
  • Всю поверхность стопы, кроме болевых очагов, растирают двумя пальцами. Начать следует с ее боковых поверхностей.
  • В заключение можно провести массаж икроножной мышцы и размять ахиллово сухожилие.

Массаж при артрозе не сможет вылечить заболевание. Изменения в суставе необратимы, поскольку хрящевая ткань практически не восстанавливается. Тем не менее, больному необходимо в течение всей жизни прикладывать усилия, чтобы болезнь не прогрессировала. В этих целях самомассаж будет эффективной методикой.

Точечный массаж

Теория точечного массажа основана на том, что в организме человека существуют биологически активные зоны (точки). На коже находятся проекции всех систем органов, и при грамотном воздействии на них можно косвенно влиять на внутренности и лечить огромное количество заболеваний. На ступнях ног можно найти точки, которые отвечают абсолютно за все системы, а также за настроение человека и его общее самочувствие.

Основной метод воздействия при точечном массаже — это надавливание. Для этого нужно расслабиться, занять удобное положение и ознакомиться с картой расположения активных точек. Затем необходимо отыскать их на собственной ступне и надавить на них пальцами рук.

Точки нужно стимулировать в течение 10-15 минут. Специально для этой техники можно взять деревянные палочки, а в домашних условиях можно воспользоваться шариковой ручкой.

Нужно понимать, что усталость ног, болезни опорно-двигательного сустава не пройдут сами собой. Для их лечения массаж нужно выполнять регулярно, особенно если нет возможности обеспечить ногам полноценный отдых в течение дня. Усталость и отечность ног — это также опасный симптом, который может свидетельствовать как о неудобной обуви, так и о нарушениях кровообращения или о начальных этапах развития артрита. Для профилактики заболеваний суставов стоит уделять 10-15 минут в день и массировать стопы вручную либо при помощи специальных приспособлений.

Самомассаж стоп

Программа моделирования
 
 
Лунный календарь
Видео


Реклама
Стопа — это область, богатейшая нервными рецепторами и через нее можно получить доступ к любой части тела. В этом разделе дана инструкция: как правильно нужно делать самомассаж стоп.

Рефлексогенные точки на стопах

 

Стопа — это область, богатейшая нервными рецепторами и через нее можно получить доступ к любой части тела.

Каждая точка стопы «отвечает» за свой орган: кончики пальцев осуществляют связь с головой, верхняя часть стопы связана с грудным и шейным отделами позвоночника, пятки — с нижней частью спины, а точки на своде стопы влияют на состояние внутренних органов.

В процессе общего массажа обнаруживаются болевые точки. Это «окна» ослабленных органов, к которым стоит отнестись особенно внимательно. Недостаточно нажимать только на болевые точки. Необходимо воздействовать массажем на «соседние органы», даже если они не подают болевых точечных сигналов.

 
Точки боли нужно массировать особенно тщательно. Надавливания на болевую точку и паузы должны чередоваться. Результат правильного воздействия на точку — исчезновение боли. Каждую болевую точку разминают не менее 1 минуты.

О чем говорит температура стоп


*Ноги здорового человека должны быть сухими и теплыми.
*Влажные и холодные ноги свидетельствуют о недостатке энергии в области желудка и тонкой кишки, а также о нарушении функций щитовидной железы.
*Влажные и горячие ноги — показатель повышенной температуры при воспалительных процессах и легочных инфекциях. *Сухие и холодные ноги указывают на недостаточность сердечно-сосудистой системы и изменения головного мозга. *Сухие и горячие ноги — чаще всего у людей, страдающих избыточной функцией щитовидной железы и повышенной кислотностью.
*Если правая стопа теплая, а левая — холодная, то следует обратить внимание на работу сердца.

Техника самомассажа стоп


Самомассаж желательно проводить каждый вечер. Перед массажем несколько минут стоит походить босиком, разминая стопы: подняться на носочки, потоптаться, поочередно перенося тяжесть тела с внутренних ребер стоп на внешние. Затем — принять теплую ножную ванну. Массаж проводится теплыми разогретыми руками. Методика массажа чередует растирания, прерывистые касания, поглаживания, легкие удары и пощипывания. Массировать ступню нужно пальцами обеих рук, подключая к работе кулаки и костяшки пальцев. Все движения должны быть мягкими и несильными. Время выполнения составляет 10 минут. Рекомендуется использовать массажное масло (или крем).
  1. Сядьте вытянув ноги, затем подхватите левую ногу и положите ее себе на бедро у колена. Правую ладонь прижмите к подошве, а подъем обхватите левой рукой. Начинайте поглаживать верх и низ стопы одновременными, но разнонаправленными движениями, не делая остановок и не отрывая рук.  
  2. Немного свесьте ступню с колена. Обхватите лодыжку сзади правой рукой и промассируйте большим пальцем внутреннюю ее сторону. Движения, как всегда, круговые. Можно также применить массаж, надавливая пальцем. Затем разотрите пальцем сухожилие от пятки вверх.  
  3. Нащупайте указательным пальцем сухожилия большого и второго пальцев ноги и надавите между ними. То же самое проделайте со следующими двумя ложбинками. Остальные ложбинки массируйте точно так же, но заведя руку с другой стороны: большой палец по-прежнему остается снизу.  
  4. Снова полностью положите ступню на бедро у колена и промассируйте подошву круговыми движениями больших пальцев обеих рук либо одной рукой. Затем прогладьте подошву короткими и прямыми движениями по направлению к пальцам ноги. Нажимайте при этом достаточно интенсивно.  
  5. Пройдитесь движением «гусеница» по внутренней стороне стопы большим пальцем левой руки. Начинайте от нижнего края свода стопы и дойдите до большого пальца ноги, затем поднимайтесь выше, до костей плюсны.  
  6. Переберите, массируя, каждый палец ноги. Начинайте с большого пальца, разминая его суставы снизу большим пальцем руки от основания до кончика. Затем скользящим движением потяните каждый палец, захватывайте их сначала с боков, потом — сверху и снизу.  
Наконец, повторите этап 1. Проделайте этапы 1-6, массируя вторую ступню.
 

Массаж стоп: 4 причины добавить его в свой вечерний ритуал

Согласитесь, в списке процедур, доставляющих бесспорное удовольствие, массаж стоп находится весьма близко к первому месту. Однако мы довольно редко им себя балуем, разве что во время педикюра, если он входит в стоимость услуги. Есть еще, правда, счастливчики, кому повезло с заботливым партнером. Как бы то ни было, массаж стоп – это весьма полезно, и это научно-доказанный факт.

 

Чем полезен массаж стоп для здоровья?

Большое количество исследований говорят нам о его пользе. Вот подтвержденные данными результаты:

Снижение уровня стресса и тревожности – это один из наиболее часто упоминаемых полезных эффектов массажа. Было доказано, что массаж не только снижает уровень кортизола (гормона стресса) примерно на 31%, но также повышает уровень серотонина и дофамина. Другое исследование показало, что уровень тревожности участников снизился после того, как мужчины и женщины делали самомассаж стоп трижды в неделю в течение четырех недель.

Улучшение качества сна. Доказано, что массаж стоп перед сном делает сон более крепким, а если добавить к ритуалу ванночку для ног, то спаться вам будет еще лучше. Так что, если у вас есть возможность провести обе процедуры вечером – сделайте это, и утром вы почувствуете, что полноценно выспались и отдохнули. Согласно данным из другого исследования, даже при десятиминутном массаже стоп всего 1 раз в неделю у участников в целом улучшалось качество сна.

Уменьшение болевых ощущений. Как показали несколько исследований, регулярный массаж стоп (а также кистей рук) помогает людям, страдающим от хронической боли или болезни. Среди участников исследования были пациенты после операции и пациенты, проходившие интенсивную терапию. Предполагается, что облегчение боли связано выбросом эндорфина после массажа.

Улучшение равновесия. Практикующим йогу часто советуют для увеличения устойчивости укреплять мышечный корсет. Однако, согласно одному из исследований, массаж стоп также помогает улучшить равновесие. Участники исследования делали 30-минутный массаж стоп три раза в неделю, после чего отметили, что стали более устойчивыми.

При этом массаж стоп считается дополняющей процедурой, то есть для достижения наилучшего эффекта он должен выполняться в комплексе с другими практиками. Таким образом, если вы хотите снизить уровень стресса, массаж стоп может стать частью вашей антистрессовой программы, но не единственным методом.

 

Лучшие техники для домашнего массажа стоп.

По мнению Джин Сун Чой, мастера маникюра, создательницы лаков JinSoon и спа-салона JinSoon Natural Hand+Foot Massage, сделать домашнюю версию массажа себе (или своему партнеру) очень легко, и это дает мгновенный результат. «Вы сразу же почувствуете эффект, – говорит она. – Когда я делаю этот массаж женщинам, я вижу, что он расслабляет их с первой секунды».

Для начала погладьте свои ступни теплыми сухими руками. Затем обеими руками начните разминать растирать ступни, пока не достигнете оптимального по ощущениям нажима. (Джин советует не усердствовать с пальчиками ног – при отсутствии опыта вы можете их повредить.)

Как только ваши руки и ступни разогрелись, можете нанести масло. Попробуйте смешать масло сладкого миндаля с несколькими каплями эфирного масла мяты для получения энергетической смеси. Или используйте эфирное масло лаванды для вечернего массажа. Сначала разотрите небольшое количество масла в ладонях, затем, при необходимости, добавьте еще.

Положив большие пальцы рук на внутреннюю часть пятки, продвигайтесь к передней части стопы, надавливая достаточно сильно, пока не доберетесь до подушечки стопы (при желании можете повторить несколько раз). Разомните свод стопы круговыми движениями, затем переходите к коже между пальцев, массируя ее нежно и деликатно. Помассируйте пятку, подъем свода стопы и лодыжку скручивающими движениями, как будто вы выжимаете сок из апельсина. Вы можете завершить массаж, когда масло достаточно впиталось.

Если вам хочется чего-то особенного, можете добавить элементы рефлексотерапии и надавливание на активные точки кистей рук и стоп для поднятия настроения или восстановления сил. Автор книги Slow Beauty и основатель салона SpaRitual Шел Пинк рекомендует обратить внимание на две такие точки. Одна из них находится на середине пятке и помогает бороться с тревожностью. Просто надавите на середину пятки и массируйте эту точку и область вокруг нее круговыми движениями. Вы также можете разминать подушечки стоп большими пальцами для достижения глубокого расслабления.

 

 

Какие массажеры действительно эффективны?

Массажеры для стоп также могут стать частью вашей рутины. Вот два основных вида массажеров, эффективность которых подтверждена исследованиями.

Роллеры для стоп

Они похожи на роллеры для всего тела, которые часто применяют для массажа, во время тренировок и физиотерапии. Многие исследования показали, что применение роллеров благотворно воздействует на мышцы, а их в ступнях довольно много. Различные роллеры для стоп дают схожие результаты – улучшение циркуляции, воздействие на фасции, лимфодренаж. Большинство из них имеют ребристую поверхность, вы можете просто положить роллер на пол и катать ступнями вперед и назад, с комфортным для себя нажимом.

Небольшие мячи

Они бывают самыми разными – от простых теннисных мячей до деревянных или йога-мячиков для массажа. Одно из исследований показало, что использование обычного теннисного мяча вполне подходит для миофасциального релиза – такой массаж воздействует одновременно на мускулы и фасции тела (важные соединительные ткани) и прекрасно расслабляет.

 

Автор Alexandra Engler

Оригинал 

Перевод с английского Виктории Давыдовой

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Массаж ног, который снимет напряжение и улучшит настроение

Зачем делать массаж ног

  1. Массаж снимает стресс, уменьшая уровень адреналина, норадреналина и кортизола.
  2. Помогает бороться с болью, снижая активацию болевых рецепторов в мышцах.
  3. Помогает бороться с воспалением, уменьшая количество цитокинов.
  4. Ускоряет кровоток в мышцах и тканях, улучшает отток лимфы.

Когда нельзя делать массаж ног

Откажитесь от массажа, если у вас есть:

  1. Кожные заболевания.
  2. Повреждения кожи: раны, ожоги, обморожения.
  3. Острый воспалительный процесс.
  4. Тромбоз.
  5. Варикозное расширение вен.
  6. Склонность к кровотечениям.

Как выбрать крем или масло для массажа

Есть несколько классических вариантов: кремы «Алиса», «Нега», «Балет». Они используются уже очень давно, стоят дёшево, не вызывают аллергии даже у детей и обеспечивают хорошее скольжение рук по коже. Также подойдёт бесцветное масло Johnson’s Baby. Его используют даже для младенцев, а значит, оно не вызывает аллергии или раздражения.

Если вы предпочитаете натуральные масла, выбирайте те, что не сильно закупоривают поры:

  • ши;
  • конопляное;
  • арганы;
  • миндальное;
  • авокадо;
  • жожоба;
  • виноградных косточек.

Также можете добавить в них ароматные эфирные масла: на 10 граммов базового масла 4 капли эфирного.

Как делать массаж ног себе или другому человеку

Лайфхакер собрал приёмы классического массажа: он хорошо расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

Некоторые движения будет сложно использовать для самомассажа — просто пропустите их и выполняйте то, что удобно делать.

Обычно массажисты тратят на каждое движение 30–60 секунд. Но вы можете регулировать время, ориентируясь на ощущения.

Разогрев

Около минуты поглаживайте ногу от икры к бедру, захватывая ягодичные мышцы, и обратно.

Массаж стоп

Разотрите подъём стопы большим пальцем от носка к пятке.

Разомните стопу пальцами, уперевшись ладонями в тыльную сторону. Это удобно делать как другому человеку, так и себе.

Аккуратно разотрите каждый пальчик.

Массаж икроножных мышц

Растирайте голени ладонью.

Скользите большими пальцами и ладонью по прямой линии от щиколотки к колену.

Делайте круговые движения двумя ладонями.

Массаж бёдер и ягодиц

Разотрите бедро ладонью круговыми движениями от колена к ягодице.

Разомните бедро двумя руками. Представьте, будто месите тесто.

Разотрите бедро костяшками пальцев. Не давите сильно на внутреннюю поверхность бедра.

Разомните бедро двойными кольцевыми движениями.

Обхватите ногу двумя руками и скользите от колена к ягодице.

Сделайте «крапивку»: скользите руками попеременно вверх и вниз.

Когда нога разогреется, попробуйте постучать по ней ребром ладони или ладонью, собранной лодочкой.

Завершите массаж поглаживанием, с которого вы начинали.

В этой подборке — видео, из которых взяты движения. Можете просто целиком скопировать работу массажистов.

Как делать самомассаж ног с помощью шариков и роликов

Массаж с помощью теннисного шарика или специальных массажных роликов и шаров обеспечивает глубокое воздействие на мышцы и соединительную ткань, разогревает и расслабляет забитые мышцы.

Ролики для массажа можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress. Там же можно найти массажные шарики, одинарные или двойные, или просто купить шары для игры в теннис.

Запомните несколько правил самомассажа с помощью массажных роликов и шаров:

  1. Раскатывайте тело медленно.
  2. Не раскатывайте суставы.
  3. Потратьте на каждую группу мышц не менее двух минут.
  4. Если вы чувствуете боль и сильный дискомфорт, уменьшите давление. Кроме того, если боль чувствуется в конкретной точке, вы можете не воздействовать на неё напрямую, а раскатывать близлежащие области.

Массаж передней стороны бедра (квадрицепсы)

Поставьте руки на предплечья, подложите ролик под переднюю часть ног и навалитесь на него всем телом. Раскатывайте переднюю часть ног от колена до бедра.

Массаж задней стороны бедра

Раскатывайте заднюю сторону ноги от колена до бедра. Чтобы усилить эффект, положите ногу на ногу.

Массаж внутренней стороны бедра

Согните ногу и подложите ролик под внутреннюю часть бедра.

Массаж ягодичных мышц

Сядьте на ролик, руки поставьте на пол. Положите голень левой ноги на колено правой и раскатывайте правую ягодичную мышцу. Затем поменяйте ноги и раскатайте левую сторону.

Массаж икр

Сядьте на пол, подложите ролик под икры, приподнимитесь на руках и раскатывайте мышцы. Чтобы усилить эффект, положите ногу на ногу — это увеличит давление на ролик.

Массаж стоп

Снимите обувь и наступите на массажёр. Перекатывайте его под стопой, придавливая весом тела. Вы можете использовать тот же массажёр или купить специальные модели для стоп.

Читайте также

И обязательно посмотрите видео Лайфхакера про самомассаж всего тела.

Самомассаж при плоскостопии

13 декабря 2019

При плоскостопии значительно ухудшаются амортизирующие свойства стопы, и увеличивается нагрузка на весь опорно-двигательный аппарат. Это может стать причиной болей, отеков, усталости, болезней суставов и позвоночника.

Чаще плоскостопие развивается в детстве, но некоторые факторы могут стать причиной проблемы  во взрослом возрасте, например: долгая работа «на ногах» (продавец, официант и др.), травмы, лишний вес, малоподвижный образ жизни, ношение неудобной обуви.

Избежать осложнений и устранить неприятные ощущения возможно при помощи профилактических средств: ортопедических стелек, правильной обуви, гимнастики и, конечно же, массажа. Перед выбором способов профилактики проконсультируйтесь со специалистом.

Как делать самомассаж стоп?

Массаж стоп можно делать дома самостоятельно. Он способствует укреплению мышц, уменьшению боли и снижению  утомляемости. Следите за своими ощущениями во время процедуры и постепенно увеличивайте степень давления.

Сядьте в удобную позу — на пол или на стул, одну ногу согните в колене и притяните к себе. Нанесите на руки массажное масло и разогрейте стопу мягкими поглаживающими движениями, далее переходите к основной части массажа.

  1. Одной рукой опустите мизинец, а  другой поднимите безымянный палец, затем, наоборот. Повторите для каждой пары пальцев.
  2. Придержите пятку одной рукой, а другой поднимайте и опускайте все пальцы сразу.
  3. Выполните растирания гребнем кулака по всей поверхности подошвы прямыми и зигзагообразными движениями по направлению к пятке.
  4. Пройдитесь щипцеобразными движениями большим и указательным пальцем  с внутренней стороны стопы.
  5. Разотрите подошву стопы вдоль, двигаясь от пальцев к пятке. Можно выполнять это упражнение, как большим пальцем, так и ребром ладони, как удобнее.
  6. Уделите внимание голени и бедрам. Глубокими поглаживающими движениями помассируйте обеими руками голеностопный сустав и икроножные мышцы, двигаясь до колена, а затем помассируйте бедро.

Комплекс можно повторять через день. Также массировать ноги при плоскостопии можно при помощи дополнительных приспособлений: специальных ковриков и небольших мячей.

У массажа ног есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

AllCare Foot & Ankle Center: Подиатрия

После долгого рабочего дня, особенно для тех, кто весь день стоит на ногах, массаж стоп может быть именно тем, что вам нужно, чтобы помочь вам расслабиться. В предыдущем блоге мы обсудили, как защитить свои ноги, защищая свои кости — все 26 из них, которые находятся в ваших ногах. В сегодняшнем блоге мы поговорим о том, как сделать себе массаж ног. Поскольку к вашим ногам так легко добраться, в отличие от ваших плеч или спины, массаж стоп — отличный способ расслабиться в конце тяжелого дня, и вам не нужно тратить деньги!

В Allcare Foot & Ankle Care мы с энтузиазмом относимся к нашим пациентам с заботой и состраданием.Какими бы ни были ваши потребности, от лечения ахиллова сухожилия до хирургии стопы, ортопеды Allcare обладают опытом и знаниями, чтобы наилучшим образом заботиться о ваших ступнях и лодыжках. Если у вас есть вопросы или вам нужно записаться на консультацию, позвоните нам сегодня!

Как сделать себе массаж ног

Прежде чем начать массировать ногу, вам нужно принять удобное положение. Сядьте на диван или лягте на кровать, поставив одну ногу чуть выше противоположного колена, чтобы вы могли держаться за ступню обеими руками.

Начать

Первое, что вам нужно сделать, это разогреть ткань стопы двумя большими пальцами. Двигайтесь от пяточной кости к основанию пальцев ног и аккуратно разложите ткань, отталкивая большие пальцы друг от друга. В общем, любые движения лучше начинать с пятки и постепенно продвигаться вверх к пальцам ног.

После этой первой техники вы захотите сжать ткани вместе, приподняв кожу или сведя большие пальцы вместе. Начните с внутренней стороны стопы, от пятки до пальцев ног, затем проработайте середину стопы и закончите с внешней стороны стопы.

Пальцы

Большими пальцами хорошенько растяните пальцы ног, разводя их в стороны, сжимая и разгибая, а также перемещая каждый палец влево и вправо по отдельности. Одной рукой сожмите все пальцы ног вместе, а затем осторожно надавите, чтобы согнуть пальцы ног к основанию стопы, а затем толкните их назад. Повторяйте эти движения, пока пальцы ног не разогреются, а мышцы и суставы не расслабятся.

Глубокая ткань

В вашей стопе есть три различных слоя мышц, поэтому не бойтесь оказывать сильное давление на стопы, особенно в действительно болезненных местах.Пальцами или костяшками пальцев разомните ступню, начиная с пятки и двигаясь вверх к пальцам ног. Сосредоточьтесь на подошве стопы на несколько минут, чтобы действительно расслабить эту область.

Точки срабатывания

Если есть особенно болезненные участки, сильно надавите на них в течение 8–12 секунд или до тех пор, пока не почувствуете, что боль уменьшилась. Если боль остается на том же уровне, вы можете перейти к другой болевой точке и оказать такое же давление. Затем вернитесь к первой области через несколько минут.

Средняя часть пятки

Одна из важных областей стопы, на которую вы можете воздействовать, — это медиальная часть пяточной кости или «среднее» «лицо». Эта область стопы находится рядом с внутренней частью пятки и может вызывать стеснение и воспаление у людей с подошвенным фасциитом. Если вы чувствуете стеснение в этой области, уделите этой области больше внимания.

Приводящая мышца большого пальца стопы

Если у вас артрит большого пальца ноги, вы можете проработать эту область, которая находится у основания пальцев. Проработайте область под большим пальцем ноги и двигайтесь к мизинцу с помощью перекрестного трения.Это движение особенно полезно для спортсменов, которым нужна дополнительная гибкость пальцев ног.

до конца

Нет ничего лучше, чем закончить массаж ног, чем воспользоваться успокаивающим лосьоном. Вспеньте руки и нанесите лосьон на ступни, продолжая слегка надавливать на ступню.

Если ваши ноги регулярно болят, возможно, пришло время посетить ортопеда в Allcare Foot & Ankle Care. У нас есть офисы в Далласе и Арлингтоне, и мы надеемся помочь вам жить более здоровой и счастливой жизнью.Ваши ступни являются основой всего тела, поэтому независимо от того, недавно вы получили травму или вам просто нужно удалить мозоль, вы можете доверять ортопедам Allcare.

Польза для здоровья от массажа ног и практическое руководство

По словам Джин Сун Чоя, мастера маникюра и основателя JinSoon и JinSoon Natural Hand + Foot Massage, сделать себе (или своему партнеру) домашнюю версию довольно просто и немедленно окупится. «Вы сразу почувствуете себя лучше», — говорит она.«Когда я так поступаю с женщинами, сразу видно, что они расслабляются».

Сначала пощупайте ногу сухими голыми руками. Обеими руками возьмитесь за мясистые части стопы и потрите их, пока не добьетесь нужного давления. (Она рекомендует держаться подальше от костей — если вы не тренируетесь, вы можете причинить вред.)

Как только ваши руки и ступни разогреются, вы можете добавить масло. (Попробуйте смешать масло сладкого миндаля с несколькими каплями эфирного масла перечной мяты, чтобы получить бодрящую смесь; или используйте эфирное масло лаванды для ночного ритуала, — говорит она.) Начните с втирания умеренного количества средства в руки, а затем добавляйте больше по мере необходимости.

Поместите большие пальцы рук на внутренней стороне пятки, двигайтесь вверх по направлению к мячу с сильным давлением, пока не дойдете до подушечки — и повторите это по желанию. Возьмитесь за арку кончиками пальцев и большим пальцем и потрите круговыми движениями, прежде чем переходить к коже между пальцами ног, осторожно растягивая и массируя. Для пятки, ягодиц и щиколотки осторожно используйте ладонь одной руки и поверните ее, как будто выжимаете сок из апельсина. Вы можете закончить массаж, когда масло достаточно втирается.

Если вам нужно что-то более конкретное, вы можете попробовать элементы рефлексологии или использование точек давления на руках и ногах для улучшения настроения или омоложения других частей тела. «На стопе есть определенные точки давления, которые могут улучшить ваше настроение», — говорит Шел Пинк, автор книги Slow Beauty и основатель SpaRitual. «Как только вы нажмете и массируете их, вы сразу почувствуете облегчение».

«Есть две основные точки давления, которые нужно поразить», — говорит Пинк. Основная из них находится на пятке, что помогает при тревоге.«Просто нажмите на середину пятки и помассируйте ее небольшими круговыми движениями». По ее словам, вы можете работать над подушечками стопы двумя большими пальцами, чтобы добиться «глубокого расслабления».

Самомассаж от боли в ногах может помочь вам избавиться от боли на прощание

Боль в ногах — это то, с чем многие из нас сталкиваются, и она действительно может мешать глубокому, спокойному сну. Если вы много времени ходите на каблуках или у вас плоскостопие, вот несколько простых методов самомассажа, которые успокоят ваши ноющие дуги.

Я сам страдал от сильной боли в ноге, поэтому могу сказать, что эти уловки работают. Они также предотвращают более длительные проблемы со стопами, такие как тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и даже костные шпоры. С таким количеством нервных окончаний в наших стопах массаж стоп — отличный способ расслабить нервную систему. После небольшого втирания вы успокоитесь и будете готовы к уютному ночному сну. А поскольку эти техники не требуют особого оборудования и занимают всего несколько минут, вы можете выполнять их прямо в постели перед сном.Ах, сладкое облегчение.

3 метода самомассажа при боли в ногах

1. Т-образный ход

Чтобы практиковать т-образный массаж, прижмите ступню к бедру, чтобы вы могли удобно держать ее. Переплетите пальцы и возьмитесь обеими руками за верхнюю часть стопы. Возьмитесь большими пальцами за стопу и глубоко дышите, продвигая их вверх по подошве от пятки к пальцам, а затем разводя их в стороны Т-образным движением. Потратьте больше времени на растирание и надавливание там, где вы чувствуете напряжение или чувствительность, затем повторите с другой стороны.

2. Замес

Обхватив стопу руками, большими пальцами разминайте любые участки стопы, слегка надавливая и перемещая большим пальцем круговые движения. Сосредоточьтесь на лодыжке, подошве и подушечке стопы, а также на областях под пальцами ног и между ними.

3. Разверните

Это мой личный фаворит! Используя теннисный мяч или более мягкий массажный мяч, такой как этот от Gaiam (8,39 доллара, Amazon), встаньте или сядьте и поместите его на землю под ногу.Катите мяч вверх и вниз по стопе от пятки до носка, замедляясь и оказывая большее давление, когда вы доходите до болезненных участков. Не забудьте также катать мяч из стороны в сторону по середине и подушечке стопы, а также по пальцам ног. Вы даже можете освободить лодыжку, катая мяч рукой по ее нижней стороне и вращая ногой круговыми движениями, пока мяч находится под лодыжкой.

Мы надеемся, что вы попробуете эти техники, и они принесут некоторое облегчение вашим усталым, ноющим подошвам.Крепкого сна и счастливых ног!

Больше из

Женский мир

23 полностью натуральных средства от боли в пояснице

11 лучших домашних массажеров для расслабления, которого вы заслуживаете

8 домашних средств от боли в колене, которые действительно работают

Как снять боль в пятке

Преимущества самомассажа при подошвенном фасциите

Причина, по которой ваша естественная реакция на многие виды боли — это растирать пораженную область! Мы инстинктивно знаем, что массаж может помочь временно облегчить все виды болей.

Боль в пятке при подошвенном фасциите не исключение. Растирая пятку, свод стопы и прилегающие области, вы можете стимулировать кровоток, улучшить кровообращение, разрушить спайки и рубцы, временно уменьшить болевые сигналы от нервных окончаний, а также растянуть и ослабить напряженные мышцы и сухожилия, которые способствуют подошвенному фасцииту.

Как массировать подошвенную фасцию и пятку

Перво-наперво: найдите место, где можно удобно сесть, держась за ногу обеими руками.

Ваша главная цель — оказать как можно большее давление, не причиняя дополнительной боли! Если какое-либо давление причиняет вам боль, ничего страшного. Существует множество простых и комплексных методов обезболивания подошвенного фасциита!

Как правило, при массаже с болью в пятке вам нужно сосредоточить массаж пятки на основании пятки, где связка подошвенной фасции встречается с пяточной костью, и массировать круговыми движениями большими пальцами. Вы также можете надавливать и массировать в продольном направлении связку подошвенной фасции от подушечки стопы до основания пяточной кости.

Советы для успешного массажа подошвенного фасциита

Для наиболее эффективного массажа подошвенного фасциита помните следующие советы!

Держите под рукой основные средства для массажа

Для базового массажа пяток единственное, что вам абсолютно необходимо, — это удобное место для сидения, позволяющее легко дотянуться до ступней.

Если у вас есть время (и бумажные полотенца или мочалка под рукой), вам также захочется взять с собой детское масло или другую смазку, которая может легко скользить по поверхности вашей кожи.Эта смазка поможет вам массировать плавными контролируемыми движениями. (Вам понадобится совсем немного, размером с горошину на одну ногу.)

Попробуйте использовать простые помощники для массажа

Если вы делаете самомассаж, вы можете использовать вспомогательный инструмент, например бутылку с замороженной водой, скалку, мяч для гольфа или специальный массажный мяч (подробнее о конкретных методах использования этих инструментов ниже!). Эти инструменты могут помочь вам более эффективно направить давление и получить более равномерный массаж, чем это возможно своими руками.

Стой, включи или говори, если чувствуешь боль

При массаже с партнером убедитесь, что вам комфортно говорить, если давление слишком велико или если конкретное движение причиняет вам боль, а не облегчает ее. Массаж не должен вызывать дополнительной боли, но должен быстро уменьшить давление и боль в связке подошвенной фасции. Если вы все же испытываете боль, попробуйте помассировать более мягко или подумайте о другом методе домашнего лечения боли в пятке.

Не переусердствуйте

Как правило, продолжительность большинства сеансов массажа составляет от 5 до 15 минут.Больше — не обязательно лучше, и на самом деле это может вызвать воспаление мышц и сухожилий стопы! Делайте перерывы между массажами, но не бойтесь массировать ступни несколько раз в течение дня.

Как и при любом лечении, держите своих врачей в курсе, прежде чем начинать сеанс массажа!

Методы массажа стоп при боли в пятке

Техника, которую вы используете для массажа подошвенного фасциита, будет зависеть от ваших предпочтений, уровня боли, инструментов, которые у вас есть под рукой, и от того, массируете ли вы собственные пятки или работаете с партнером.

Техники сольного массажа стопы

Эти простые и эффективные техники можно использовать для массажа собственных ног дома, во время просмотра телевизора или во время перерыва на работе.

Массаж руками:

Начните с основания пятки, где связка подошвенной фасции соединяется с пяточной костью, и массируйте большими пальцами круговыми движениями плавными, равномерными движениями. Затем постепенно надавливайте вдоль подошвенной фасции, начиная от подушечки стопы до пяточной кости.Вы также можете использовать большие пальцы, чтобы делать устойчивые круговые движения вдоль фасции.

Использование мяча для гольфа, теннисного мяча или бутылки с водой

У большинства из нас есть один из этих удобных инструментов, который валяется дома. Чтобы массировать ступни мячом или бутылкой с водой, сядьте на стул так, чтобы ступни смотрели вперед. Затем перекатите стопу от подушечки стопы к пятке, прилагая как можно большее давление. Вы также можете попробовать использовать бутылку с замороженной водой, чтобы успокоить насморк и уменьшить воспаление!

Использование массажного мяча


Массажный мяч похож на упомянутые выше инструменты, которые помогают при самомассаже, с дополнительными преимуществами, заключающимися в том, что его легко чистить и легко положить в сумку или кошелек.Массажный мяч также имеет некоторую податливость, что позволит вам легко применять различные уровни давления во время катания.

Техники массажа стоп с партнером

Если у вас есть супруг, партнер или друг, который хочет сделать вам массаж ступней, существует ряд простых в освоении техник, которые они могут использовать. Вы обнаружите, что многие из тех же методов используются профессионалами, специализирующимися в области спортивной медицины!

Для начала попросите вашего партнера сесть лицом к вам в такое положение, которое позволяет ему или ей поддерживать вашу ступню на подушке или другой поверхности, не массируя при этом активно (ступни и ноги тяжелые!).

Массаж суставов пальцев или большого пальца:


После разминки попросите вашего партнера использовать суставы или большие пальцы рук, чтобы двигаться небольшими плавными кругами по подошве вашей стопы. Обязательно сообщите об уровне давления и позиционировании!

Верхние мазки пальцами:

Приложив пятку к основанию одной руки, попросите вашего партнера слегка надавить кончиками пальцев, когда он поглаживает верхнюю и боковые части ваших стоп вперед и назад. Помните, полезно массировать области, окружающие пятку и фасцию, поскольку мышцы и связки стопы взаимосвязаны!

Ручной массаж глубоким давлением:

Попросите вашего партнера использовать пятку руки, чтобы оказывать постоянное давление, перемещаясь от подушечки стопы к пятке и обратно.

Массаж пятки-качалки:

Лягте на спину так, чтобы ваш партнер смотрел на вас. Попросите партнера одной рукой удерживать верхнюю часть вашей стопы (пальцы ног и подушечку стопы), одновременно сжимая вашу пятку ладонью. Попросите вашего партнера осторожно покачивать пяткой из стороны в сторону, массируя пятку большим пальцем, прикрывающим ее.

Отжимающий массаж:

Лягте на спину так, чтобы ваш партнер смотрел на вас, и одна нога поднята так, чтобы ваше колено и нога образовывали угол 90 градусов.Попросите вашего партнера положить руки в противоположные стороны, затем осторожно надавите и поверните каждую руку, как если бы выжимали мокрую тряпку для мытья посуды. Попросите вашего партнера провести руками по разным частям каждой стопы, включая мяч, подъем и свод стопы, при этом выполняя одно и то же движение.

Растяжка тыльного сгибания:

Попросите вашего партнера держать пальцы ног и подушечку стопы одной рукой, а другой поддерживать пятку. Осторожно подтягивая пальцы ног и подушечку стопы к большеберцовой кости (тыльное сгибание), попросите вашего партнера использовать большие пальцы для оказания легкого давления вверх и вниз по вашей арке.Поддерживайте хорошее общение во время этой растяжки, поскольку слишком сильное давление может быть болезненным.

Используйте массаж в тандеме с более стойкими решениями

Хотя массаж дает прекрасные ощущения и может быть эффективным способом справиться с болью в пятке, важно помнить, что любое облегчение боли, которое вы можете почувствовать от массажа с болью в пятке, является временным. Вылечите основную причину подошвенного фасциита, надев поддерживающую обувь и ортопедические вставки, поддерживая здоровый вес, растягивая ступни и ноги и при необходимости отдыхая.

Как сделать себе отличный массаж ног — SheKnows

После долгого дня, проведенного на ногах, по дороге домой с работы или даже просто втиснув ноги в неудобную обувь, простой массаж стоп может иметь огромное значение. Но знание того, как сделать себе хороший массаж, имеет решающее значение. Считайте, что это всего лишь один из многих способов позаботиться о себе: дать своим зубам столь необходимые TLC или попросить партнера сделать это за вас.

Связанная история Все от Ulta Beauty Gilmore Girls Collab стоит менее 20 долларов и быстро распродается

Подробнее: 10 современных предметов, которые есть в рабочем гардеробе каждой женщины

(Вкратце: будьте осторожны при массаже стоп во время беременности. Некоторые точки давления могут вызвать схватки.)

Вот как сделать массаж стоп как профессионал:

Как звучит массаж стоп?

Независимо от того, проходите ли вы массаж стоп или вы его делаете, вы оба ощутите множество преимуществ. Даже если вы просто массируете свои собственные ступни, это все равно может быть полезным и удовлетворительным способом. чтобы закончить свой день.

  • Кто дает: Массаж ног другу или любимому человеку также очень успокаивает и успокаивает вас, а также может вызвать снижение артериального давления. Это очень заботливый, заботливый и объединяющий опыт, которым можно поделиться с другим человеком (как бы странно это ни звучало).
  • Получатель: Очевидно, что это действительно лучшая поза. Массаж стоп поможет снизить стресс, улучшить кровообращение и избавиться от застоя крови из-за ношения неподходящей обуви.Кроме того, он значительно расслабит ваше тело, успокоит мышцы стоп, снимет узлы и снимет напряжение в пальцах ног, подушечках стопы, сводах стопы и лодыжках. Если нанести крем или массажное масло, он даже смягчит ваши ноги!
  • Один на один: Самомассаж, хотя и не такой приятный, как массаж ног другим, позволяет регулярно ухаживать за ногами, снимать стресс и побаловать их по своему усмотрению.

Next Up: Техники массажа стоп

Версия этой статьи была первоначально опубликована в апреле 2008 года.

Easy Massage For Arthritic Feet: Rocky Mountain Foot & Ankle Center: Foot & Ankle Surgeons


Денверский фонд артрита направляет представителей на саммит по защите интересов 2015 г. в Вашингтоне, округ Колумбия, 23-24 марта, но также предоставляет информацию , общественные мероприятия и другие виды помощи круглый год для 25% населения Колорадо, которое борется с этой изнурительной болезнью. Вы также можете узнать, что вы можете сделать при артрите стоп, у наших сотрудников в Центре ног и лодыжек Rocky Mountain Foot & Ankle Center.

Исследования показали, что массаж от боли при артрите улучшает гибкость и уменьшает боль в суставах. Самомассаж приходит к вам естественным образом — от растираний шишки на голове до работы с жесткими плечевыми мышцами, но вот несколько советов по использованию массажа, чтобы ваши ноги чувствовали себя лучше:

  • Используйте теплое влажное полотенце для несколько минут, чтобы расслабить мышцы.
  • Если хотите, используйте смесь эфирных масел, свойства которых могут помочь при боли при артрите, например эвкалипта, можжевельника, лаванды, майорана или розмарина.
  • Положите ладонь одной руки под свод стопы, а другую — над стопой. Надавливая снизу вверх, твердо поглаживайте верхней рукой взад и вперед между пальцами ног и щиколоткой. Эти большие движения делают мышцы податливыми.
  • Теперь сконцентрируйтесь на определенных участках боли с помощью более коротких движений по точкам давления (например, подушечке стопы), вдоль болезненных мышц или вперед и назад в горячих точках.
  • Наконец, обхватите пятку одной рукой, а другой обхватите пальцы ног, положив большой палец на подушечку стопы.Осторожно поверните лодыжку сначала в одну, а затем в другую сторону.

До тех пор, пока вы не будете тереть достаточно сильно, чтобы вызвать боль, эти простые техники массажа могут принести много пользы. Делайте это дважды в неделю, может быть, перед сном, для мягкого расслабляющего облегчения. Это должно помочь облегчить боль, уменьшить скованность и уменьшить ощущение булавок и игл в ногах, страдающих артритом, из-за которых вы не можете уснуть по ночам. На самом деле, это так приятно, что вы можете захотеть сделать это, даже если у вас нет болезни!

Чтобы получить дополнительные советы по устранению боли при артрите в ступнях и ногах, обратитесь в Центр стопы и голеностопного сустава Rocky Mountain по телефону (303) 423-2520 или свяжитесь с нами через наш веб-сайт, чтобы записаться на прием в нашем Wheat Ridge или Golden, CO, офисы.Мы с нетерпением ждем возможности поработать с вами, чтобы облегчить ваш дискомфорт и вернуться к занятиям, которые вам нравятся.

Фотография предоставлена: dcarson924 через freeimages.com

Автор

Центр стопы и голеностопного сустава в Скалистых горах

Самомассаж стопы, гибкость голеностопного сустава, растяжение пальцев ног, икр и подошв Видео

Сегодня я собираюсь показать вам несколько методов самомассажа стопы и растяжки голеностопного сустава, а также растяжку пальцев ног, икр и камбаловидной мышцы, которые сохранят ваши ступни, лодыжки и пальцы ног. , икроножные и камбаловидные мышцы гибкие и гибкие.Эти растяжки не только подготавливают ваши ступни, лодыжки, икры и камбаловидную мышцу перед тренировкой, но и отлично подходят после длительной тренировки или в любое время, когда вашим ступням и голеням требуется немного любви и внимания.

Сильные и гибкие ступни необходимы для сохранения равновесия, предотвращения падений и занятий аэробикой. К сожалению, наши ноги, как правило, проводят большую часть своей жизни в обуви. Внешняя поддержка, обеспечиваемая нашей обувью, защищает их, однако ограничивает их подвижность и гибкость. В результате нам приходится активно работать над ногами и лодыжками, чтобы повысить их гибкость, силу и устойчивость.

Техники массажа стоп, продемонстрированные в этом блоге, отлично подходят для подошвенной фасции и небольших мышц стоп.

Эта статья последний раз обновлялась 22 декабря 2020 г.

Содержание

  1. Самомассаж стоп с мячом
  2. Упражнение на сгибание пальцев ног
  3. Растяжка носка
  4. Профилактика подошвенного фасциита
  5. Растяжка икроножных мышц
  6. Растяжение подошвенной мышцы

Самомассаж стоп с мячом • Техника № 1

Во время самомассажа ступней вы будете использовать мяч.

Держите пятку на полу. Поместите мяч в нижнюю часть стопы — на внешний край свода стопы. Выполните следующие действия:

  • Проведите ногой по мячу. Движение должно происходить за счет вращения тазобедренного сустава и позволять мячу массировать от внешнего края пяточной кости к внутреннему краю и обратно.
  • Повторите это действие несколько раз, прежде чем переместить мяч.
  • Затем переместите мяч немного дальше в середину стопы. Повторите размашистые движения вперед и назад.
  • Наконец, переместите мяч немного выше — чуть ниже суставов пальцев ног. Делайте медленные размашистые движения от основания пятого пальца ноги к основанию большого пальца ноги и обратно.
  • Помните, что вращение происходит от тазобедренного сустава. Колено и ступня движутся как одно целое.
  • Повторите упражнение на другой ноге.

Самомассаж стоп шариком • Техника №2

Для этой техники представьте, что ваша ступня лежит на слегка приоткрытом старомодном переносном веере.Ручка вентилятора находится у пятки, а спицы вентилятора совпадают с длинными костями (плюсневыми костей) пальцев ног.

Начните, как вы делали в упражнении выше, с мячом в нижней части стопы за пределами края свода стопы. Однако на этот раз ваша пятка оторвана от пола. Выполните следующие шаги

  • Отрегулируйте степень давления, которое вы оказываете на мяч, перенеся на мяч больший или меньший вес — вы ищете давление Златовласки — не слишком сильное или слишком слабое, но «в самый раз».Вы должны почувствовать давление от основания пятки до сустава и обратно.
  • Медленно катите мяч под ногой. Проработайте мягкие ткани между 5-м и 4-м пальцами ног от основания пятки до двух наружных пальцев.
  • Затем поместите мяч в центр основания пятки.
  • Медленно катайте мяч под стопой, работая с мягкими тканями между 4-м и 3-м пальцами ног от основания пятки к соответствующим пальцам.
  • Повторите массаж между 3-м и вторым пальцами ноги и, наконец, между 2-м и большим пальцами ноги.

Со временем вы можете захотеть сделать это стоя.


Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения — важнейший ингредиент для здоровья костей. Если у вас остеопороз, терапевтические упражнения должны быть частью вашей программы лечения остеопороза.

Но какие упражнения делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие уменьшают вероятность перелома? Йога полезна для ваших костей? Кому следует доверять упражнениям от остеопороза?

Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу — это мой бесплатный семидневный курс электронной почты под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как захотите.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

  • Можно ли осуществлять обратный остеопороз?
  • Прекратите сутулость — как избежать кифоза и округлости плеч.
  • Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
  • Ключевые принципы построения костей.
  • Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
  • Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
  • Сила корпуса и остеопороз — почему сила корпуса важна, если у вас остеопороз?

Введите свой адрес электронной почты, и я проведу вас по этому бесплатному курсу. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отказаться от подписки на мою рассылку в любое время.


Упражнение на сгибание пальцев ног

А теперь давайте потренируем пальцы ног.

  • Поместите мяч под суставы стопы, при этом пятка должна быть опущена.
  • Оберните пальцы ног вокруг мяча, медленно считая до трех.
  • В этот момент откройте пальцы ног и вытяните их от мяча, медленно считая до трех.

Повторите пять раз, а затем повторите на другой ноге.

Растяжка пальцев ног

Эти растяжки пальцев ног выполняются в положении сидя. В зависимости от того, насколько вы гибки, вы можете поставить ногу на противоположное колено или поставить ее на стул или табурет.

Вы собираетесь растянуть паутинку между пальцами ног.

Часто, если пальцы ног были скованы тесной обувью, у них начинают развиваться бурситы. Со временем наш большой палец ноги может вытеснять второй палец, и из-за этого эффекта «вытеснения» большой палец ноги оказывается поверх второго пальца. Деформации пальцев ног не только непривлекательны, но, что еще более важно, они ухудшают функцию стопы.

Выравнивание пальцев очень важно для равновесия, осанки и ходьбы. Большинство из нас игнорируют пальцы ног, пока они не станут проблемой.давайте попробуем это изменить!

Я призываю вас начать осторожно. Уважайте отсутствие гибкости, которое могло развиться с годами. Если вы сделаете уход за ногами частью своей повседневной жизни, вашим ногам станет лучше.

Техника №1

Начните с того, что сядьте прямо. Поддерживающе возьмитесь за большой палец ноги одной рукой, а второй палец (той же стопы) другой рукой.

  • Осторожно растяните пространство между большим и вторым пальцами ноги.
  • Удерживайте по крайней мере медленный счет до трех или столько, сколько считаете нужным.
  • Перейдите к следующим двум пальцам ноги.
  • Растяните пространство между вторым и третьим пальцами, третьим и четвертым, и, наконец, четвертым и пятым пальцами.

Метод №2

Начните так же, как и первую технику.

Поддерживающе возьмитесь за большой палец ноги одной рукой, а второй палец (той же стопы) другой рукой.

  • Теперь вытяните большой палец ноги к себе, а второй палец — от себя.
  • Помните, что это должно быть комфортное растяжение.
  • Далее переключите направление растяжки. Вытяните большой палец ноги от себя, а второй палец — к себе.
  • Удерживайте по крайней мере медленный счет до трех или столько, сколько считаете нужным.
  • Перейдите к следующим двум пальцам ноги.
  • Растяните пальцы ног в противоположных направлениях между вторым и третьим пальцами, третьим и четвертым и, наконец, четвертым и пятым пальцами.

Пальцы ног будут благодарить вас каждый день за выполнение этих упражнений.

Хорошее время для растяжки пальцев ног — это сушить их после ванны или душа.

Если у вас действительно жесткие пальцы ног, вы можете начать с размещения дополнительного слоя полотенца между пальцами ног. Как бы вы ни заботились о них, старайтесь регулярно растягивать пальцы ног.


Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения — важнейший ингредиент для здоровья костей. Если у вас остеопороз, терапевтические упражнения должны быть частью вашей программы лечения остеопороза.

Но какие упражнения делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие уменьшают вероятность перелома? Йога полезна для ваших костей? Кому следует доверять упражнениям от остеопороза?

Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу — это мой бесплатный семидневный курс электронной почты под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как захотите.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

  • Можно ли осуществлять обратный остеопороз?
  • Прекратите сутулость — как избежать кифоза и округлости плеч.
  • Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
  • Ключевые принципы построения костей.
  • Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
  • Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
  • Сила корпуса и остеопороз — почему сила корпуса важна, если у вас остеопороз?

Введите свой адрес электронной почты, и я проведу вас по этому бесплатному курсу. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отказаться от подписки на мою рассылку в любое время.


Профилактика подошвенного фасциита

Плотность икроножных и камбаловидных мышц вызывает дополнительную нагрузку на подошвенную фасцию, что предрасполагает к развитию подошвенного фасциита.Две приведенные ниже растяжки — это простой способ растянуть эти две группы мышц и предотвратить развитие подошвенного фасциита.

В нашем блоге с упражнениями на опускание пятки (включая подъемы пятки) мы обсуждаем важность растяжения икроножных и камбаловидных мышц.

Растяжка икроножных мышц

Следующие упражнения специально растягивают икроножные мышцы.

Вам понадобится свернутый коврик для йоги, валик с половиной поролона или книга толщиной 1–11/2 дюйма (2,5–4 см). Начнем с растяжки правой голени:

  • Встаньте так, чтобы поддерживающая поверхность (устойчивый стул или столешница) находилась слева от вас.
  • Поместите выбранный предмет на шесть дюймов перед правой ногой.
  • Положите левую руку на поддерживающую поверхность.
  • Сделайте шаг правой ногой вперед и поставьте правую переднюю часть стопы на приподнятую поверхность.
  • Опустите правую пятку на пол и выпрямите правое колено.
  • Если вы не чувствуете растяжения, шагните левой ногой ближе к приподнятой поверхности.
  • Если вы все еще не чувствуете растяжения, продолжайте движение вперед, пока не почувствуете приятное растяжение икроножной мышцы стопы, лежащей на приподнятой поверхности.
  • Удерживайте растяжку не менее 30 секунд.
  • Повторите с противоположной стороны.

Растяжение подошвенной мышцы

Следующие упражнения специально растягивают камбаловидную мышцу. Вы заметите, что растяжка идентична, за исключением того, что колено во время растяжки остается согнутым.

Вам понадобится свернутый коврик для йоги, валик с половиной поролона или книга толщиной 1–11/2 дюйма (2,5–4 см). Начнем с растяжки правой голени:

  • Встаньте так, чтобы поддерживающая поверхность (устойчивый стул или столешница) находилась слева от вас.
  • Поместите выбранный предмет на шесть дюймов перед правой ногой.
  • Положите левую руку на поддерживающую поверхность.
  • Сделайте шаг правой ногой вперед и поставьте правую переднюю часть стопы на приподнятую поверхность.
  • Опустите правую пятку на пол и согните правое колено.
  • Если вы не чувствуете растяжения, шагните левой ногой ближе к приподнятой поверхности.
  • Если вы все еще не чувствуете растяжения, продолжайте движение вперед, пока не почувствуете приятное растяжение икроножной мышцы стопы, лежащей на приподнятой поверхности.
Posted in Разное

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.